В этой статье я попытаюсь вам объяснить:
•как рассчитать требуемое кол-во калорий в день
•как происходит процесс сжигания жира
•особенности низкоуглеводной диеты или диеты углеводного чередования
•что дает хороший сжигатель жира
и ответить на ваши вопросы:
•как похудеть на 5-7 кг за неделю
•диета для похудения – углеводное чередование
•как похудеть на 10 кг за месяц
•как убрать живот и бока
•как убрать жир с живота
Рассмотрим некоторые заблуждения о жиросжигании:
1.Все, что имеет значение – это количество калорий
Люди думают, что нужно просто съедать меньше, чем потреблять и они будут худеть, однако, кусок масла в 150 ккал и яблоко в 150 ккал не одно и то же. Окисляясь 1г углеводов и 1 г белка дает 4 ккал, но излишки белка не конвертируются в жировую массу, а излишки углеводов-100% конвертируются в жировую массу.
2.Не есть после 6 часов вечера
Очень и очень распространенное заблуждение. Все думают, что это работает.
Перед сном есть нужно, но не много и не все подряд. Если ваши тренировки проходят в 19-20.00, а после тренировки вы не восстановите силы сбалансированным приемом пищи, то можно сказать, что вы не только не сделали хорошо для своего организма, но и навредили ему. Это прямой способ заработать сначала гастрит, а со временем и язву желудка.
Пример из жизни:
Вы поели в 18 часов вечера, проснулись в 7 утра, у вас нет аппетита, следовательно вы выпиваете чашку кофе и идете на работу. На работе обедаете в 12-13.00. Получается, что промежуток времени между последним и первым приемом пищи составляет 18 часов. За это время вы сожжете большое количество мышц, но не жира!!!!!. Кроме того, если вы так питаетесь, то ваш вечерний прием пищи, как правило, будет очень обильным, потому что организм уже бросит все силы на то, чтобы накормить себя и жировые запасы по полной программе, т.к. организм знает, что до 12.00 ему ничего “не светит”.
3.Стану голодать и похудею на 5-7 кг в неделю
Очень часто, желая похудеть, женщины решаются на голодания. Они проделывают это дома, либо ложатся в дорогую клинику, где одновременно с голоданием их обещают “почистить от шлаков”. Но работает ли это ?
Что происходит в реальности:
Первые несколько дней голодания вес теряется по килограмму в день. Вы просто счастливы!!!, то что надо, но любой врач знает, на чем основан этот эффект – в первые дни голодания запасы жира в жировых подушках или складках вообще никак не затрагиваются, т.е. жир не уходит, а уходит что-то другое. Что же ??? Процесс жизнедеятельности протекает за счет быстродоступных запасов энергии – гликогена, который находится в печени и мышцах. Вместе с гликогеном и его разновидностью – крахмалом, организм теряет воду, т.к. один грамм крахмала связан с четырьмя граммами воды. Этим объясняется высокая потеря веса, 5-7 кг в неделю, в первые дни голодания. !!!! Вместо жира теряется вода! Если вы сбрасываете 5-7 кг за первую неделю, из которых 0,5 кг жира, 1,5 кг воды и 3-4 кг мышц, то чему же вы радуетесь?
Разберем основные понятия в жиросжигании
Гликемический индекс – это способность продукта влиять на уровень сахара в крови.
Чем выше поднимается уровень сахара в крови после употребления того или иного продукта, тем выше у продукта гликемический индекс. Чем выше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь, что повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо.
Уровень сахара в крови и контроль за инсулином – самые важные условия для сжигания жира и поддержания состояния высокой физической активности.
Термический эффект пищи – это количество энергии необходимое организму для того, чтобы переварить определенный продукт.
Чем выше термический эффект пищи, тем больше энергии тратит организм на переваривание продукта. Самым низким термическим эффектом обладают сахара, жир и алкоголь. Они практически моментально усваиваются организмом, почти не вызывая подъема уровня обмена веществ.
Более 30% калорий, содержащихся в белке, тратятся организмом только для того, чтобы переварить его.
Жиры
•Насыщенные жиры-это в основном все животные тугоплавкие жиры которые при комнатной температуре остаются твердыми. Нужно постараться не употреблять их и исключить из рациона.
•НЕнасыщенные и полиНЕнасыщенные жиры – необходимые организму жирные кислоты, такие, как ОМЕГА-3 и ОМЕГА-3-6-9 (растительное масло, оливковое, подсолнечное и др.). Нужно добавить в рацион.
•Транс-жиры – разновидность ненасыщенных жиров. Путем гидрирования подсолнечное масло превращается в маргарин. Их употребление не только лишит вас возможности эффективно сжигать жир, но и принесет множество проблем со здоровьем. В покупной выпечке используется не подсолнечное масло, а маргарин. Полезного транс-жира (маргарина) не может быть в принципе. Это продукт несовместим ни с жиросжиганием, ни со здоровьем.
Углеводы
•Комплексные углеводы 1 (крахмалистые углеводы) – это коричневый рис, овсянка, ячмень, гречневая крупа и др. Их не просто необходимо есть, их НЕОБХОДИМО есть вместе с белками вместе. Утром вы должны потреблять комплексные углеводы, чтобы дать заряд энергии на весь день. Т.к. метаболизм у любого человека утром выше чем после обеда, то эти углеводы у вас в жировую массу не превратятся.
•Комплексные углеводы 2 (фиброуглеводы) – это в основном овощи и зелень. Они не несут высокой энергетической ценности, однако обладают высоким термическим эффектом. Например, овощи, в которых содержится довольно много клетчатки, можно есть всегда и в любых количествах.
•Простые углеводы 1 (моносахариды) – фруктоза, глюкоза и галактоза. Они вырабатываются организмом человека при расщеплении комплексных углеводов, т.к. только эти углеводы поступают в кровь. Во фруктах содержится большое количество фруктового сахара, который, конечно, не лучший спутник жиросжигающей программы, но в них огромное количество питательных веществ, витаминов, минералов, антиоксидантов. Фрукты желательно есть до и после тренировки, либо утром (когда потребность в калориях самая высокая), т.о фрукты не употребляете после обеда.
•Простые углеводы 2 (дисахариды)– это простые сахара. Классический дисахарид – это белый сахар. Вообще убираете его из рациона.
Белки
Строительный материал для тела – это белок. При отрицательном азотном балансе организма, т.е. нехватке белков, происходит распад мышечной ткани. Ваша задача – поддерживать положительный азотный баланс. Для этого нужно употреблять достаточное количество белка, чтобы организм имел возможность строить и восстанавливать мышечную ткань. Недостающее кол-во белка нужно добирать из протеинов.
Выводы:
•Если вы не потребляете белок с каждым приемом пищи, то нарушается нитрогенный баланс организма, т.к. белок не может запасаться как углеводы. Если вы не будете потреблять достаточного кол-ва белка, то ваше тело начнет пожирать собственные мышцы, а не жир.!!!! Белок, употребляемый с каждым приемом пищи, замедляет пищеварение, что позволяет стабилизировать уровень сахара и умеренное выделение инсулина, предотвращая скачки сахара в крови.
•Для того, чтобы доставить аминокислоты в мышечную клетку, необходим инсулин, который выделяется более активно при потреблении углеводов. Потребление углеводов на основе клетчатки (овощи) также замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови
•Быстрый подъем уровня сахара в крови вызывает выделение большого количества инсулина, которые должен транспортировать аминокислоты в мышцы и глюкозу в гликогеновые депо и мышцы. Ваша цель – обеспечить медленное выделение инсулина, потому что большое количество инсулина отвечает за накопление жира и предохранение жира, находящегося в жировой клетке, от транспортировки в мышцы где он сгорает. Организм способен запасать всего 300-400 грамм гликогена в мышцах. Если вы будете есть одни белки, то уровень вашей физической активности резко снизится. Для того, чтобы дать вашему организму энергию для тренировок и усилить ваш метаболизм рекомендуется принимать эффективный жиросжигатель.
Формулы для расчета ежедневного калоража человека
Данные формулы рассчитывают требуемое ежедневное кол-во калорий которое должен потреблять человек для нормальной работы организма.
1.Формула основанная на весе, росте и возрасте человека (без физической активности)
•Мужчины: 66 + (13,7 * вес тела) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст в годах) = Калораж (BMR -Basal Metabolic Rate)
•Женщины: 655 + (9,6 * вес тела) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст в годах)
Пример для мужчины:
1) вес-70 кг, рост-174см, возраст-36 лет
66+(13,7*70)+(5*174)-(6,8*36)=1650,2 ккал
2. Формула, основанная на свободной от жира массе тела, если вы знаете свой процент жира в организме.
Одинакова для мужчин и женщин (без физической активности)
Пример для мужчины:
вес-70кг, 5%жира, следовательно масса жира составляет 3,5 кг (70 кг*0,05)
Свободная от жира масса составляет 70-3,5=66,7 кг.
Рассчитываем BMR = 370 + (21,6 * свободная от жира масса)
370+(21,6*66,7)=1810,72 ккал
3.TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности.
BMR * фактор активности = TDEE
Фактор активности:
•фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
•фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю)
•фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю)
•фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю)
Рассчитываем количество калорий, необходимых для поддержания веса c учетом физической активности:
BMR * фактор активности = TDEE
Пример для мужчины:
Вес-70 кг, свободная от жира масса -66,7 кг.
1)1810,72*1.55=2806 ккал (по формуле №1)
2)1650*1,55=2557 ккал (по формуле №2)
Получаем TDEE=2806 Ккал (2557 ккал), столько калорий надо для того, чтобы вес не менялся при интенсивных занятиях в спортзале от 3 до 5 раз в неделю.
Вывод:
Для того, чтобы организм “не включил” сигнал опасности (об этом я расскажу ниже) и не стал запасать оставшиеся углеводы “про запас”, никогда нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра – это 15-25% от TDEE. Таким образом, если вы вычтете 20% от 2800 (560 ккал), то получите 2240 ккал.
Итак, для того, чтобы вам похудеть на 5-10 кг в месяц , вам необходимо потреблять 2240 Ккал в день тренируясь при этом от 3 до 5 раз в неделю.
Однако, организм всегда приспосабливается к дефициту калорий, потому что всегда стремится к состоянию равновесия. Следовательно вам придется периодически повышать калории до уровня TDEE и даже выше для того, чтобы организм не успел определить, что с ним происходит. Этот принцип положен в основу диеты углеводного чередования. В данной диете вам нужно добирать недостающее кол-во калорий не за счет углеводов, их принимаете только утром, а за счет белков, в идеале за счет изолята сывороточного протеина (не содержит жиров и углеводов).
Низкоуглеводная диета- диета углеводного чередования
Диета углеводного чередования – это уменьшение и увеличение калорий за счет углеводов и белков. Вам нужно пытаться находится в таком состоянии, когда организму не комфортно, т.е. координально меняете свой рацион обычного питания. Убираете из рациона по максимому углеводы и увеличиваете потребление белка, для того, чтобы ваш калораж не сильно уменьшился. Я об этом писал выше.
Важно помнить 2 момента:
1.Если у человека низкая инсулиновая чувствительность или у человека не очень высокий фактор активности, практически не занимается спортом, то ему больше подойдет вариант сильного урезания углеводов, то есть безуглеводная диета.
2.Если у человека высокий уровень активности, занимается спортом 3-5 раз в неделю и нормальная инсулиновая чувствительность, то можно оставить небольшое кол-во углеводов в рационе.
Когда вы “сидите” на жесткой безуглеводной или относительно жесткой диете, не забывайте, что за счет обычных полезных продуктов очень трудно набрать необходимое кол-во питательных веществ. Нужно есть 5-6 раз в день, чтобы успеть снабдить организм всеми необходимыми питательными веществами и поддержать высокий уровень обмена веществ и не допустить запуска защитной реакции организма – “реакция на голодание” . Об этом я расскажу ниже.
Для этого питаетесь, как минимум, 3-4 раза обычной пищей и добавляете в рацион спортивное питание:
•в течении дня принимаете сывороточный протеин, лучше изолят (без жиров и углеводов) или комплексный протеин (содержит немного казеина-это аналог творога). Комплексный протеин дает небольшое чувство сытости, за счет того, что казеин разбухает в желудке и давит на его стенки. В головной мозг идет импульс, что человек сытый. Вот и весь фокус.
Примеры изолятов:
Примеры комплексных протеинов:
•в течении дня желательно принимать аминокислоты ВСАА (БЦАА)Они помогут вам легче переносить безуглеводную или низкоуглеводную диету. Кол-во bcaa которое нужно принимать каждый день рассчитывается как 1/3 вашего веса тела. При весе 70кг, вы должны в день потреблять 70кг/3=22-25г БЦАА.
Примеры БЦАА (ВСАА):
•в течении дня желательно принимать хороший жиросжигатель. Рано или поздно вы это поймете, т.к. при соблюдении низкоуглеводной диеты вы будете себя чувствовать как “выжатый лимон”, т.к. организму нужна энергия, для усиления метаболизма и тренировок. Все это можно получить из жиросжигателя.
Примеры жиросжигателей:
Как происходит процесс “сгорания жира”
Когда вы “сжигаете жир”, то жировые клетки, к сожалению, не сгорают, а остаются там, где и были, но очень сильно уменьшаются в размерах. Жир хранится в жировой клетке в форме триглицерола. Он должен быть высвобожден из клетки посредством определенных гормонально-биохимических процессов. Подвергаясь воздействию, жировая клетка попросту высвобождает свое содержимое, триглицерол в виде жирных кислот, и они переносятся кровью к тканям, где необходима энергетическая подпитка.
Что заставляет жирные кислоты выйти из жировой клетки?
Когда вы потребляете калорий меньше, чем тратите, вашему телу необходима энергия. Ваш организм вырабатывает специальные гормоны, которые дают сигнал жировым клеткам о том, чтобы они переключились на режим высвобождения жира вместо запасания и сохранения.
Для осуществления освобождения и распада жира необходим специальный фермент чувствительная липаза, которая выступает катализатором данного процесса. Липаза растворяет, разделяет и переваривает различные фракции жиров. Запасенный жир высвобождается в кровь, а затем через кровь доставляется к мышцам, где необходима энергия. Поскольку с увеличением уровня мышечной активности, кровоток усиливается, то, следовательно, больше жирных кислот будут доставлены для сжигания в митохондрии.
Митохондрия – это “энергетический центр” клетки, где происходит размещение и сжигание молекулы жира для обеспечения клетки энергией. Когда молекулы жира покидают жировую клетку, то она сжимается, что позволяет вам выглядеть стройнее. Фактически, жировая клетка просто становится меньше в размере. Маленькая или пустая жировая клетка – это ваша цель, если вы хотите хорошо выглядеть.
Как происходит в реальности
Вы садитесь на низкоуглеводную диету, что заставляет вес снижаться в начале (1-2 недели в среднем), затем организм понимает, что ему не хватает углеводов и начинает думать, как быть. Запомните, вашему организму все равно, как вы выглядите, он думает, что ты умираешь от голода! Уровень вашего метаболизма снижается с целью спасти ваш организм от истощения. Этот механизм защиты называется “реакция на голодание” и влечет за собой следующие последствия:
•организм вырабатывает меньше жировысвобождающих и жиросжигающих ферментов, таких, как гормон-чувствительная липаза и липопротеин липаза
•ваши жировые клетки вырабатывают меньше гормона лептина, который является сигналом для мозга о том, что ты сыт и не голодаешь
•уничтожаются жиросжигающие гормоны, в том числе гормоны уровня Т3, активная форма гормона щитовидной железы, который играет важную роль в регуляции обмена веществ
•вы начинаете теряешь мышцы, т.к. это метаболически активная ткань, потребляющая большое количество энергии. Когда вы голодаете, то наступает энергетический кризис для организма и мышцы превращаются в источник энергии. При малом поступлении белка в организм твое тело начинает пожирать собственную мышечную ткань. Именно поэтому настоятельно рекомендуется добавить в свой рацион протеины, чтобы потреблять 3-4г белка на 1кг ваше веса, часть белка идет на поддержание вашей мыщечной массы, а часть белка дает вашему организму калории! Вместо углеводов.
Что рекомендуется делать при низкоуглеводной диете
1.Снижать потребление калорий немного ниже уровня, необходимого для поддержания веса тела, но не более 20% от общего дневного потребления. Небольшое снижение калорий не вызовет реакцию на голод. Длительность 1 неделя.
Затем повышаете кол-во потребляемых калорий до уровня, необходимого для поддержания веса тела. Требуемое кол-во калорий добирайте из белка (протеины-изоляты, без жиров и углеводов). Длительность -1 неделя.
Ваша задача – не дать организму понять, что происходит и держать его в состоянии, когда ему не комфортно, а это только благодаря чередованию.
2. Увеличивать расход калорий за счет увеличения физических нагрузок.
Обязательно делать упражнения с отягощениями 3 раза в неделю и заниматься интенсивными кардиотренировками 3 раза в неделю.
Если ваша цель – потерять жир максимально быстро, то 5-6 дней кардио плюс 2-4 силовые тренировки в неделю будут иметь просто магический эффект.
3.Кардиотренировки
Кардио тренировки будут иметь верный результат лишь в том случае, если вы чередуете их с силовыми тренировками 3-4 раза в неделю и соблюдаете дефицит калорий 20%.
После кардио тренировки уровень метаболизма не сильно увеличивается и именно они обеспечивают сгорание большого количества жира непосредственно во время тренировки по той причине, что для сжигания жира используется кислород. (аэробный тренинг)
Нужно знать:
Гликоген – это быстрое топливо, находящееся в мышцах и готовое для моментального использования.
Отсутствие гликогена – это вялость, слабость, сонливость, нежелание двигаться.
Для того, чтобы сжечь жир напрямую, необходимо истощить гликоген, что позволит открыться резервному источнику энергии в виде жира. На тренировке это можно почувствовать только во время кардио, когда появляется ощущение, что тело стало тяжелее. Это индикатор истощения гликогена.
Добиться истощения гликогена для того, чтобы в процессе тренировки сгорел именно жир можно тремя путями.
1.Делать кардио достаточно долго. (классическое утверждение, что жир начинает сгорать только через 20-25 минут после начала кардиотренировки)
2.Делать кардио сразу после силовой (соответственно весь гликоген израсходуется во время силовой тренировки)
3.Делать кардио утром натощак. Утром запасы гликогена истощены.
4.Силовые тренировки
Цель силовых тренировок – сохранить мышцы, которые необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ и для сжигания жира непосредственно во время кардиотренировок, когда жир сгорает в мышцах.
После силовой тренировки метаболизм сильно ускоряется, но этого недостаточно для того, чтобы сжечь большое количество уже ранее запасенного жира. Во время силовой тренировки, в основном, сжигается сахар.
Сколько подходов?
На каждую часть тела потребуется 2 вида упражнений с 3 подходами (всего 6 подходов).
Сколько повторений?
Для жиросжигания рекомендуется совершать от 10 до 15 повторений.
Самая большая ошибка – это постоянное повторение один и тех же упражнений в течение долгого времени с использованием одного и того же веса. Если вам не тяжело, значит вы не достигаете чего-то нового. Только новая нагрузка делает вас сильнее.
5.Принимать эффективный жиросжигатель
Жиросжигатель вам даст необходимую энергию для тренировок и одновременно усилит обмен вещест.
Альфа-2 рецепторы организма человека откладывают запасы в виде жировых отложений по всему телу путем замедления липолиза (расщепления) жиров, что в свою очередь означает, что они могут позволять организму накапливать жир и предотвращают его сжигание. Альфа-2 рецепторы присутствуют в некоторых областях вашего организма и практически всегда отсутствуют в других. Например, Альфа-2 рецепторы присутствуют на животе и на боках и отсутствуют, например, на бицепсе. Таким образом, бицепс может быть худым, а ваш живот толстым.
Если вы ищете ответ на вопрос как убрать живот и бока или как убрать жир с живота , то рекомендую из жиросжигателей попробовать OxyElite Pro USPLabs.
