Мышцы человека состоят из волокон: быстрые и медленные. В свою очередь каждое волокно состоит из множества мышечных клеток.
В каждой мышечной клетке есть миофибрилла, т.е. “пружина” которая сокращает клетку, а заставляет ее сокращаться вещество АТФ (аденозинтрифосфат), но только если еще есть ионы Кальция в клетке. Это одна из причин, почему так важно принимать витамины людям которые тренируются.
Кол-во АТФ в клетках строго фиксировано, и его не может быть больше, это примерно 50г, также в них содержится определенное кол-во креатинфосфата.
Его может быть в 3-4 раза больше чем АТФ, для этого нужно дополнительно принимать креатин, т.к. он при поступлении в организм он преобразуется в креатинфосфат, буферизируется и будет давать вам энергию.
4 основные функции креатина
1.Буфер энергии.
Креатин постоянно восстанавливает молекулу АТФ из АДФ, т.к. кол-во АТФ в клетках строго фиксировано. В мышечных клетках также содержится креатинфосфат, его может быть в 3-4 раза больше чем АТФ. Именно креатин будет восстанавливать разрушенные молекулы АТФ.
Почему организм не может содержать большое кол-во АТФ.
Молекула АТФ очень тяжелая, 1 моль этого вещества весит 500г и дает примерно 10 ккал энергии. Кардио разминка на беговой дорожки в течении 10 мин потребляет 600 ккал и для того, чтобы ее выполнить за счет только АТФ, в организме его должно быть 30 кг!!! Это не выгодно и поэтому есть пути ресинтеза АТФ.
2.Переносчик энергии.
Клетки АТФ нужно переносить в мышцы, т.к. они большие и сами не могут перемещаться.
3.Буфер ионов водорода.
Креатин не позволяет быстро “закисляться”, т.к.притягивает к себе часть образующихся ионов водорода в результате тренировки, и человек дольше может выполнять упражнение.
4.Увеличивает силовую выносливость.
С помощью моногидрата креатина при выполнении упражнения человек может сделать больше повторений с его обычным рабочим весом или увеличить рабочий вес в подходе.
Почему человек устает на тренировке
Мышечное утомление возникает в результате истощения собственных запасов АТФ. При выполнении упражнения АТФ (аденозинтрифосфат) превращается в АДФ (аденозиндифосфат) т. к. теряется одна фосфатная группа и выделяется большое кол-во энергии за счет которой человек и выполняет подход. При выполнении нового повторения организму нужна энергия, откуда ее брать ?
В ответ на это организм запускает процесс восполнения АТФ, т.е. он использует существующую фосфатную группу от креантинфосфата и соединяет ее с АДФ образуя снова АТФ и спортсмен снова может делать упражнение в прежнем темпе, но есть одна проблема!
Креатинфосфата в организме ограниченное кол-во и его нужно пополнять.
Пути ресинтеза АТФ
АТФ-это универсальный источник энергии в организме и его очень мало, поэтому предусмотрены 3 пути ресинтеза (образования) АТФ:
1.креатинфосфатный путь (без участия кислорода)
2.гликолитический путь (анаэробный-без участия кислорода)
3.аэробный путь (с участием кислорода)
При работе “на силу” или “на массу” в организме используется 1 или 2-й путь образования АТФ, т.к. спортсмен выполняет упражнение в очень КОРОТКИЙ промежуток времени с большой нагрузкой (1 подход=6-15 повторений: жим, тяга и т.п.).
Особенности креатинфосфатных путей (анаэробных):
1.взрывная сила, дают много АТФ
2.короткое время действия т.к. запасы креатина в мышцах ОГРАНИЧЕНЫ, их хватает на 10-15 секунд тренинга
При кардио тренировках в организме используется 3-й путь образования АТФ, т.к. спортсмен выполняет упражнение в очень ДЛИННЫЙ промежуток времени с низкой нагрузкой (бег, плавание).
Особенности аэробного пути:
1.небольшое кол-во энергии, дает мало АТФ
2.длительное время действия
Как работает креатин
секунда тренинга
Спортсмен начинает выполнять упражнение, в процессе выполнения происходит нервный импульс и организм расщепляет молекулу АТФ на АДФ. В результате образуется фосфатная группа и большое кол-во ЭНЕРГИИ, за счет которой спортсмен выполняет повторения, но существующих запасов АТФ (аденозинтрифосфат) хватает всего на 2-3 секунды высокоинтенсивного тренинга.
секунда тренинга
В мышцах также есть и креатинфосфат, который является буфером энергии. После 2-3 секунд тренинга начинает работать Креатинфосфатный путь, т.е. ресинтез АТФ за счет нашего креатина. Пока есть его запасы в мышце спортсмен может дальше делать упражнение, но их хватает на 10-15 секунд высокоинтенсивного тренинга.
секунда тренинга
После 15 секунды включается Гликолитический (Анаэробный) путь восстановления АТФ с образованием молочной кислоты и ионов водорода (начинают болеть мышцы)-Лактата.
Организм начинает получать энергию из Гликогена путем его расщепления, из 1 молекулы глюкозы образуется только 2 молекулы АТФ, все остальное молочная кислота. Это очень МАЛО! и поэтому человек быстро устает.
Креатин ее утилизирует, но она образуется гораздо быстрее чем утилизируется.
Данный путь хуже восстанавливает энергию, однако в таком режиме человек может делать упражнение в течении до 1 минуты. Затем ионы водорода вытесняют все ионы кальция в клетке и человек уже не может выполнять повторения в упражнении-следует-ОТКАЗ!
Аэробный путь ресинтеза энергии
Если человек делает кардио или силовое упражнение но с маленьким весом то запускается Аэробный путь образования энергии из АТФ, это означает, что организм начинает получать энергию из Гликогена.
Расщепляется гликоген и формируется только 1 молекула АТФ, которая используется для получения энергии в результате реакции окисления высвобождается энергия (очень мало!), и спортсмен делает некоторое кол-во повторений. В результате образуется лактат (молочная кислота), но так как интенсивность тренировки низкая, то молочная кислота успевает обратно в печени преобразоваться уже в 36 молекул АТФ (цикл Кори).
Для такого образования энергии обязательно нужен кислород, т.е. он должен успевать по кровотоку поступать в работающие мышцы. Профессиональные спортсмены часто тренируются в кислородных масках. Не просто так! Это процесс длится до тех пор, пока есть запасы Гликогена в печени и в мышцах.
Путь ресинтеза энергии за счет Жировой массы
Когда кончается Гликоген наступает время брать энергию из Жира, т.е. жирных кислот.
Наши мышечные волокна (митохондрии) при достаточном поступлении кислорода могут утилизировать Жирные кислоты (окислить) и получить из них 138 молекул АТФ!
Для этого требуется:
1.длительное время
2.монтонная работа с низкой интенсивностью
3.способность митохондрий постоянно получать достаточно кислорода
Как принимать креатин
Существует 2 распространенные схемы приема креатина: “с загрузкой” и “без загрузки”
Схема приема креатина “с загрузкой”
Человек принимает первые 5 дней по 20г креатина в день, т.е. 4 раза по 1 чайной ложки. С 6 по 31 день принимает по 5г креатина в день.
В день отдыха-утром, в день тренировки-за 30 мин до нее.
Запивать креатин нужно обязательно углеводами (соком, глюкозой или сладкой водой) иначе он не усвоится.
Схема приема креатина “без загрузки”
Человек принимает постоянно по 5г креатина в день.
В день отдыха-утром, в день тренировки-за 30 мин до нее.
Запивать креатин нужно обязательно углеводами (соком, глюкозой или сладкой водой) иначе он не усвоится.
Побочные эффекты от према креатина
1.Задержка воды, возможно появление водных отеков т.к. 1 молекула креатина притягивает 3 молекулы воды.
