Гейнеры для набора мышечной массы мужчинам

В данной статье мы подробно расскажем для чего нужны гейнеры, как выбрать лучший гейнер для набора мышечной массы, какой должен быть его состав и сколько раз в день его нужно пить, чтобы набрать 3-4 кг мышечной массы в месяц.

О чем пойдет речь:
1. для чего нужны гейнеры
2. состав гейнера для набора мышечной массы
✨углеводная матрица
✨белковая матрица
3. как набрать мышечную массу с гейнером
✨разница простых и сложных “углей”
✨как рассчитать кол-во порций гейнера в день
✨сколько раз пить гейнер в день
4. ТОП-3 лучших гейнеров для набора массы

Для чего нужен гейнер

Гейнеры представляет собой добавку в виде смеси углеводов и белков в пропорциях от 1:1 до 1:4 с преобладанием первых в 4 раза, разовая порция обычно содержит 100-150 гр продукта. При физических нагрузках, особенно при наборе мышечной массы, требуется определенный профицит калорий, иначе роста мышц ожидать бесполезно. Именно поэтому гейнеры – это идеальный вариант.

Их условно делят на 2 вида: для набора мышечной массы и общего веса. В гейнере для набора мышечной массы углеводы, как правило, сложные или комплексные (овсянка, рис, ячмень), а для набора общего веса они простые (мальтодекстрин).

✨Главное условие: чтобы шел набор мышечной массы мужчина должен потреблять 50 ккал на 1 кг своего веса. Например, при весе 70 кг, он должен потреблять: 50*70=3500 ккал в день.

Состав гейнера для набора массы

В составе гейнера для набора преимущественно мышечной массы процентное соотношение между белками и углеводами составляет 1:1 или 1:2. Углеводы обязательно должны быть комплексными (сложные +простые) и должны быть как минимум 2 вида этих протеина: сывороточный, казеиновый.

Разовая порция гейнера должна быть 100 грамм, потому что если вы ее сделаете ее как рекомендует производитель, например 280 гр=1100 ккал у Mutant Mass или 334 гр=1620 ккал у Serious Mass, то ваш организм просто не сможет столько калорий переработать одновременно и просто часть из них уйдет в унитаз, но зачем производители делают такие гигантские порции?

Ответ прост – все производители спортивного питания хотят показать, что у них гейнер с большим содержанием белка, т.к. мышцы строятся из него. Как видно из рисунка ниже, все показывают, что белка у них много на их огромные порции, а по факту на 100 гр все совершенно наоборот. В хорошем гейнере на 100 гр должно быть минимум 30 гр белка.

Углеводная матрица должна быть комплексной, то есть углеводы должны быть 2-х типов: сложные (овсянка, рис, ячмень) и простые (мальтодекстрин). Смесь этих двух типов позволяет удерживать на определенно высоком уровне поступление глюкозы в кровь для покрытия дефицита гликогена, при этом лишние “угли (мальтодекстрин)” не будут откладываться в жир, т.к. их мало. Если будут только “простые угли”, то 100% будете набирать много жировой массы.

✨Важно знать: мальтодекстрин – это быстрый углевод, который состоит из глюкозы, мальтозы, мальтотриозы и декстрина. Формально он не является сахаром, однако вызывает резкий подъем глюкозы в крови, как сахар, и 100% откладываться в жир, если принимаете его в течении дня между приемами пищи.

Белковая матрица должна иметь различные белки: сывороточный, молочный, казеиновый и яичный. Это надо для продолжительного высвобождения аминокислот в кровь в течении дня, чтобы мышцы постоянно получали аминокислоты. Как только организм перестает получать аминокислоты из расчета 2 г белка на 1 кг веса, то он тут же начинает расщеплять свою мышечную массу.

Сывороточный белок усваивается в течении 30 минут.
Молочный белок отличается медленным высвобождением аминокислот и усваивается в течении 1-2 часа и дает небольшое чувство сытости.
Казеиновый белок состоит из смеси мицеллярного казеина и казеината кальция. ОЧЕНЬ медленно расщепляется до аминокислот, время усвоения составляет 4-5 часов. Дает полное чувство сытости.

✨Важно знать: организм некоторых людей не может расщепить лактозу (молочный сахар который содержится в молочном белке!) на глюкозу и галактозу, следовательно лактоза не может пройти через стенки желудка в кровь и это вызывает брожение в кишечнике. Это приводит к эффекту вспучивания “чудесного газа”. Если вы пукаете от гейнера, то смотрите, чтобы в его белковой матрице не было молочного белка.

Как принимать гейнер для набора мышечной массы

Рассмотрим на схеме как работают углеводы в гейнере и как с его помощью можно набрать мышечную массу.

ВАЖНО знать: когда вы съедаете гречку, овсянку, булку, выпиваете пиво, то организм в желудке начинает все это расщеплять до мельчайшей составляющей – ГЛЮКОЗЫ. Затем глюкоза попадает в кровь, это вынуждает тело выделять гормон под названием инсулин. Инсулин необходим для переноса глюкозы в мышечные клетки, где она может храниться в виде гликогена или расходоваться для получения энергии или жировые клетки. В крови не может быть МНОГО глюкозы – ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО ПОНИМАТЬ.

✨Как видно на схеме прием простых углеводов (красная линия) стимулирует РЕЗКИЙ подъем уровня инсулина в крови который старается раскидать глюкозу (наши углеводы) в мышцы (для нашей повседневной работы) и печень. Если простых углеводов МНОГО (гейнер только из простых углей), то 100% часть из них отложится в жир, т.к. в печени и мышцах места мало для углеводов. Если простых “углей” МАЛО, то организм их полностью использует для повседневной работы.

✨При его употреблении БОЛЬШОГО кол-ва сложных углеводов (зеленая линия) НЕ происходит скачкообразного подъема уровня инсулина так как организму нужно гораздо больше времени, чтобы расщепить сложные углеводы до глюкозы, чтобы она попала в кровь. Происходит постепенное их расщепление и вы постоянно получаете необходимое кол-во энергии.

Разница простых и сложных углеводов в гейнерах

Простые углеводы ( сахар, мальтодекстрин) состоят из одной молекулы. Они усваиваются очень быстро и дают скачкообразное “высвобождение энергии” с последующим ее резким спадом. Время усвоения – до 30 мин. Если вы не тренировались, то ваши углеводные хранилища (мышцы) полные. Куда организму девать глюкозу, все верно, он ее перегоняет в жировые отложения, т.к. в крови должен быть определенный уровень глюкозы. Это наглядно видно при употреблении пива – оно очень быстро растит пивной живот.

Сложные углеводы или комплексные (овсянка, рис, ячмень) состоят из нескольких молекул связанных между собой цепями различной длины: чем длиннее цепи, тем сложнее углеводы. Они усваиваются медленнее, т.к. необходимо время, чтобы разорвать цепочки, потому что по кровотоку могут циркулировать только простые углеводы. Время усвоения – 2-3 часа.

Сколько раз в день нужно пить гейнер

Чтобы шел набор мышечной массы должен быть профицит калорий в организме, другими словами вы должны потреблять калорий больше чем тратите. Например, при весе человека 70 кг, он должен потреблять 50 ккал на 1 кг своего веса, то есть 3500 ккал в день (из обычной пищи и из гейнера). Рассмотрим как посчитать ко-во приемов гейнера в день на примере ниже.

Пример: Вы питаетесь 3 раза в день, завтрак-обед-ужин. При условии, что разовый прием пищи включает 100 г каши и 150 г мяса, вы получаете 600 ккал и 30 г белка из одного приема обычной пищи. Выходит 1800 ккал за день, а нужно 3500 ккал, откуда взять недостающие 1700 калорий? Ответ, из гейнера, а не из протеина, т.п. 1 порция гейнера-это 400 ккал, а протеина 110 ккал. Выходит вам нужно 4 порции высокобелкового гейнера на комплексных углеводах в день.

С помощью комплексных углеводов вы не будете набирать жир и сможете легко добрать недостающее кол-во калорий, а с хорошей белковой матрицей без труда доберете дневную ному белка, 2 гр на 1 кг веса. Другими словами, принимая высокобелковый гейнер со сложными углеводами вы решаете сразу 2 проблемы и будете набирать мышечную массу.

Пример разовой порции обычной пищи.

Кол-во приемов гейнера в день тренировки/отдыха

✨Если у вас 3-х разовое обычное питание, тогда нужно еще 4,3 порции гейнера в день. Вы пьете по 1-й порции между приемами пищи и за 1 час до тренировки.

✨Если у вас 4-х разовое обычное питание, тогда нужно еще 2.8 порции гейнера в день. Вы пьете по 1-й порции между приемами пищи и за 1 час до тренировки.

Пример расчета кол-во порций гейнера при 3-х разовом питании

Пример расчета кол-во порций гейнера при 4-х разовом питании

ТОП-3 лучших гейнеров для набора массы

1.Американский Up Your Mass MHP. На 100 гр приходится 34 гр белка. Консистенция гейнера не то чтобы густая, скорее «плотная», и когда пьёшь немного чувствуется порошок, но это, конечно, нормально при таком составе. Никаких проблем с усвоением нет.
Достоинства:
1.Углеводную матрицу формируют сложные углеводы: ячмень, овёс, овсяное волокно. Они не откладываются в жировую массу.
2.Набирается 95% мышечной массы, а не жировой как у Сириус Масс.
3.Не приторный, хорошо размешивается. Если его пить с водой, то это один из тех редких гейнеров (по крайней мере вкус «ваниль»), которые с водой пить приятнее и легче, чем с молоком.
4.Бльшое количество белка на 100 гр гейнера 34 гр протеина.

2.Польский KFD Premium X-Gainer. На 100 гр приходится 31 гр белка. Протеиновый комплекс представлен смесью сывороточного и мицеллярного казеина, которые обеспечивают максимальный прирост мышечной массы.
Достоинства:
1.Углеводный комплекс содержит “медленные” углеводы: молотые овсяные хлопья и “быстрые” углеводы: крахмал восковой кукурузы и декстроза.
2.Набирается 85% мышечной массы.
3.Не приторный, хорошо размешивается.
4.Бльшое количество белка на 100 гр гейнера 31 гр протеина.

3.Канадский гейнер Mutant Mass. На 100 гр приходится 19 гр белка. Содержит протеиновую матрицу из 6-ти видов белка. Разные виды белка будут способствовать постоянному поддержанию полного аминокислотного пула в крови. Углеводная матрица из простых (Мальтодекстрин) и сложных (Ячменный крахмал и Овсяные хлопья) углеводах, т.о. при его употреблении в дни отдыха не будет набираться жировая масса.