Семен
Сергей Админ. ответил 6 месяцев назад
Здравствуйте, Семен.
Чтобы ответить на ваш вопрос нужно понимать ✨как идет процесс набора мышечной массы, ✨как повышать рабочие веса и ✨как работает креатина моногидрат.
Важно понимать, что одна молекула креатина притягивает к себе 3 молекулы воды!
Как реально идет набор мышечно массы
Спортсмен должен постоянно повышать рабочие веса, примерно раз в 2 недели на 2-5 кг, если это получается. В результате это увеличения, чем больше вы поднимаете рабочие веса, тем больше мышечных волокон “порвется” за время тренировки и при достаточном ежедневном употреблении калорий и белка каждый день, вы сможете создать условия для полноценного восстановления организма и набирать 1-1.5 кг каждый месяц в течении первого года.
Сколько калорий потреблять в день: 50 ккал на 1 кг веса (при весе 80 кг вы должны потреблять 4000 ккал). 1 прием обычной пищи, 150г каши+100г мяса, вам даст 500-600 ккал.
Сколько белка потреблять в день: 2 гр на 1 кг веса (при весе 80 кг вы должны потреблять 160г белка. 1 прием пищи, как было написано выше, вам даст 30г белка.
При меньших значениях рост массы будет или очень маленький или вообще его не будет.
Как повышать рабочие веса
Например, вы можете выжать штангу на грудь 80 кг на 10 повторений, но как выжать 90 кг? Для того нужно получить дополнительно энергию т.к. она необходима для мышечного сокращения при анаэробной (быстрая работа – 1 подход) или аэробной (долгая работа – бег) работе.
✨Анаэробная – без участия кислорода в течении короткого времени.
Примеры: жимы штанги, гантелей работа на тренажерах.
✨Аэробная – с участием кислорода в течении длительного времени.
Примеры: бег.
Наша мышечная клетка устроена так, что может использовать для своего сокращения энергию распада многих веществ, белки, углеводы, но ЛУЧШЕ ВСЕГО подходит энергия от АТФ или аденозина трифосфата.
Например, во время жима штанги лежа происходит мышечное сокращение и , как следствие, распад АТФ в работающей мышечной клетке. Если бы не было механизмов восстановления этого вещества, то мышца, сократившись один-два раза, навсегда потеряла бы эту способность,
но природа предусмотрела возможность восстанавливать АТФ с помощью креатина моногидрата.
АТФ – простое вещество, состоящее из одной молекулы аденозина и трех молекул фосфата. Когда АТФ высвобождает энергию, вы выполняете один подход в упражнении, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет фосфокреатина, богатого энергией вещества.
Креатин моногидрат комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин. Фосфокреатин поставляет фосфатную группу АДФ, повторно синтезируя это вещество опять в молекулу АТФ и таким образом делая ее снова готовой к высвобождению энергии, что позволяет вам увеличивать рабочие веса в упражнениях.
✨Вывод: если вы будете получать достаточно калорий, белка и принимать креатин, то сможете набрать до 1.5 кг мышечной массы в месяц. Однако если вы НЕ будете получать достаточно калорий и белка, а БУДЕТЕ принимать только креатин, то будет идти набор веса за счет воды. Как только прекратите принимать креатин, то вода уйдет из организма и вы похудеете.
Полезные статьи: