Спортивное питание для начинающих – просто о сложном

В данной статье мы разберем:
1. 3 типа телосложения
-особенности как тренироваться
2. Протеины, что я не знал
-особенности сывороточных
-особенности казеиновых
-какой, когда и сколько раз пить
3. Аминокислоты BCAA, глютамин, НМБ.
-настоящие аминокислоты
-аминокислоты или протеин
-как их принимать
4. Углеводы для набора массы
-их виды и как усваиваются
-как конвертируются в жир
-какие угли пить перед и после тренировки
5. Гейнеры: состав, как выбрать
6. Энергия при мышечном сокращении – АТФ
-аэробный распад АТФ
-анаэробный распад АТФ
7. Креатин. Что это такое, схема приема
8. Оксид азота
9. Жиросжигатели
10. Как посчитать дневной калораж и правильно выбрать спортпит

 

1 Глава – 3 типа телосложения

Каков тип твоего сложения? Худой ты, толстый или мускулистый? Низкий, средний, длинный? Широкие ли у тебя плечи или ты похож на грушу? Каково бы ни было твое телосложение, твои генетические недостатки и преимущества четко определены и от них никуда не деться.

Физиологи определяют три основных типа телосложения и поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранного спортивного питания и тренировок ты можешь заметно изменить свое тело. Качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы, но к сожалению это не так. 

Три основных типа сложения таковы: эндоморф, эктоморф и мезоморф.

 

Эктоморф

Его характеристика.Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы.

Частота и периодичность. Используй раздельную систему тренировок – прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку. Тренируй каждую часть тела один раз в неделю. Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий. Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц. Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений. Тренировки должны быть жесткими, но короткими.

Подходы и повторения. Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы. Избегай изолирующих или вынужденных повторений. Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10. На каждую часть тела делай 6-8 подходов. Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов. 

Интенсивность. Концентрируйся на работе с большими весами для увеличения интенсивности, а не на сокращении времени отдыха между подходами. Между подходами отдыхай как минимум минуту. Между разными частями тела отдыхай не менее пяти минут. Время от времени включай в тренировку суперсеты, три-сеты и другие способы поднятия интенсивности

Восстановление. “Долгие периоды восстановления” означает больше дней отдыха. Ввиду высокого метаболизма спи не менее восьми часов каждый день. Если это возможно, вздремни часок среди дня. Никогда не тренируйся, если сильно устал или не до конца восстановился.

 

Мезоморф

Его характеристики. Генетически одаренный тип. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.

Частота и периодичность. Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями. Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты. Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью, чтобы стимулировать рост и избежать “выгорания”.

Подходы и повторения. Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями. Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела. Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью и двадцатью пятью. У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа “чем больше, тем лучше”.

Интенсивность. Не давай организму привыкнуть и расслабиться, меняя интенсивность за счет количества подходов, повторений, весов и отдыха. Обязательно в расписание тренировок легкие, средние и тяжелые дни. Комбинируй медленные повторения по полной амплитуде с быстрыми. Регулярно включай в тренировки специальные техники: частичные повторения, вынужденные повторения, обратные пирамиды, комбинированные сеты и т.д.

Восстановление. Ты не сможешь полностью использовать свои преимущества, если не будешь восстанавливаться. Каждую ночь спи 7.5-9 часов. Никогда не тренируй неполностью восстановившиеся части тела. Если чувствуешь, что выдохся, пропусти один день тренировок.

 

Эндоморф

Его характеристики. Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира, это скрывает мышцы.

Частота и периодичность. Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных. Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку. Тренируй пресс в начале тренировки. Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты. Твоя цель – разогнать метаболизм и сжечь жир. Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы.Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое.

Подходы и повторения. Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами. Не делай больше восьми подходов на каждую группу мышц. Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений. Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз – на ноги и икры.

Интенсивность. Сохраняй интенсивность высокой, паузы между подходами должны быть не более 60 секунд. Используй принципы повышения интенсивности – сжигания, изометрию, суперсеты, три-сеты и гигантские сеты чтобы добиться максимальной формы и проработки мышц. Понижающиеся сеты (когда ты понижаешь нагрузку, выполнив подход до отказа, и продолжаешь дальше) – хороший вариант повышения интенсивности, используй его в последнем подходе каждого упражнения.

Восстановление. Тренируйся более интенсивно, но между тренировками на одну и ту же часть тела должно быть не меньше 48 часов. Поскольку метаболизм у тебя низкий, спать помногу тебе не нужно, 7.5 часов за ночь – вполне достаточно.

 

2 Глава – Виды протеина

В зависимости от основы белка  протеин бывает следующих основных видов: сывороточный, казеиновый, яичный, соевый и многокомпонентный протеин. В свою очередь сывороточный протеин в зависимости от концентрации белка делится на концентрат, изолят и гидролизат. Сывороточные протеины имеют наивысшую скорость расщепления среди цельных белков. Концентрация аминокислот и пептидов в крови резко возрастает уже в течение первого часа после приёма питания на основе белков молочной сыворотки. 

Аминокислотный состав сывороточных белков наиболее близок к аминокислотному составу мышечной ткани человека, а по содержанию незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвлённой цепью (ВСАА): валина, лейцина и изолейцина, они превосходят все остальные белки животного и растительного происхождения.  

К сывороточным белкам относятся:

Концентрат сывороточного протеина
Изолят сывороточного протеина
Гидролизат сывороточного белка

 

Сывороточные протеины

2.1 Концентраты сывороточного белка являются наиболее распространенной основой белковых продуктов спортивного питания.

Получение такого белкового концентрата, является менее емкой и простой задачей по сравнению с другими формами белковых соединений, так как данная форма белковых соединений получается методом ультрафильтрации. Метод открытий уже более 20 лет, представляет собой: прогон жидкой цельномолочной смеси через керамический фильтр/мембрану, которая в свою очередь задерживает крупные фракции молочного белка.
Получение белкового концентрата сыворотки, являет собой самый дешевый способ получения белковой смеси.

Основным недостатком этого метода является способность керамической мембраны пропускать энное количество посторонних фракций (жиров, лактозы). Происходит это не из-за нечистоплотности производителей, а по причине технологической невозможности производства с одинаковыми микроотверстиями по всех площади керамического фильтра/мембраны, а это значит, что некоторая часть пользователей данного белкового соединения с непереносимостью молочных продуктов, по вине Лактозы (молочного сахара), может получить проблемы с пищеварением, материализующиеся в приступах диареи и/или отхода газов.

Достоинством является «НАТУРАЛЬНОСТЬ».
Под этим понятием имеется в виду, что данное белковое соединение, прошло наименьше технологическое воздействие на полноценность структуры, а это значит, что сохранены нетронутыми полезные микрофракции белка, такие как: Лактоглобулин, Лактоферрин, Иммуноглобулин, Альбумин (сывороточного белка) и гликомакропептидные соединения белка сыворотки, что может, только положительно отразится, на здоровье употребляющего данный продукт. Так же данный вид белкового соединения отличается приятными вкусовыми качествами среди остальных белковых соединений из-за сохранения энного количества лактозы, микро и макроэлементов.

Примеры протеинов только из Концентрата белка

2.2 Изоляты сывороточного белка представляют собой более чистое Белковое соединение получаемое двумя способами:
1.Ионообменной фильтрации, еще более известной как Ионный обмен. Представляет собой технологический процесс пропуска заряженных «ионов» через жидкую цельномолочную смесь, которые в свою очередь отделяют белок от посторонних фракций (Лактозы, Жира и др.).

2.Метод Ультрамикрофильтрации, это технологический процесс, основанный на микрофильтрации белковой фракции при низкой температуре, которая была получена путем ультрафильтрации через керамическую мембрану, то есть это метод фильтрация Концентрата Белка Сыворотки для получения более чистой белковой смеси.

Основным недостатком Сывороточного изолята полученного методом ионного обмена является: повышенная кислотность из-за промежуточных соединений попадающих в белковую фракцию в ходе технологического процесса. Вторым недостатком Сывороточного изолята полученного методом ионного обмена является: потеря ценности состава белка из-за сложной обработки и получения.

ГЛАВНЫМ и основным плюсом Изолятов является, то, что на выходе мы получаем практически чистый Сывороточный белок, изолированный от Жира, Лактозы и других примесей. Степень усвоения Изолятов тоже является его преимуществом. Большим преимуществом изолята полученного ионообменным способом является содержание некоторого количества Гидролизата сывороточного белка.

Большими плюсом Ультрамикрофильтрованного белка является СОХРАНЕНИЕ практически целой структуры молекулы белка, а значит и ее микрофракции о которых мы говорили немного выше.
Изоляты считаются идеальным средством увеличения белкового компонента в дневном рационе.

Фирмы производители стараются сделать все возможно для того чтобы напиток на основе Изолята, имел приятный и удобоваримый вкус для постоянного использования, надо заметить, что у них это получается. Очень редко встречаются изоляты со странным «синтетическим» вкусом.

Примеры протеинов только из Изолята белка

Однако самой популярной белковой добавкой на рынке спортивного питания являются 2-х компонентные смеси изолята+концентрата или концентрата +изолята,  т.к. они обладают хорошим качеством, стоят относительно недорого.  Важную роль играет в протеине играет место изолята или концентрата в составе ингредиентов, т.к. первый компонент занимает более 70% в составе. Если вам нужен более качественный протеин, то покупайте, чтобы было написано:изолята+концентрата, ели дорого, то выбираем концентрата +изолята

Примеры протеинов где первый компонент изолят, а второй концентрат. Как видно ТОЛЬКО брендовые товары.

 

Примеры протеинов где первый концентрат, а второй изолят. Видите разницу, а теперь посмотрите, что вы покупаете и что вам говорят продавцы в магазинах спортивного питания.

 

2.3 Гидролизаты сывороточного белка они же известны как Пептиды сывороточного белка. Представляют собой самое чистое белковое соединение, а по сути являющееся Аминокислотным комплексом в виде порошка. Получается это белковое соединение путем химического процесса/реакции – Гидролиза.

Что такое гидролиз. Крупные цепи белковых молекул расщепляют на составляющие мельчайшие белковые фрагменты, именуемые Пептидами Белка. Этим процессом занимается наше пищеварение и само по себе это отнимает большое количество энергии, чувствовали когда-нибудь сонливость после еды?? Так это как раз и есть недостаток энергии, так как весь ее запас пущен на процесс переваривания пище. Тут мы получаем уже деленный на составляющие белок, не требующий затрат энергии на его переваривание.
Теперь об усвоении. Скорость усваивания белковых пептидов настолько высока, что первые аминокислотный всплеск в крови можно диагностировать уже через 15-20 минут после приема этой белковой формы.

Минус это дорогая форма получения. Из-за дороговизны и высокой энергоемкости в производстве Гидролизат белка добавляют как одну из основ в комплексные белковые продукты.
Отличительным свойством Гидролизата является его микроструктура, сухая смесь Гидролизата белка подобна «пыли», именно поэтому Гидролизат белка так легко растворяется в жидкостях.

Примеры гидролизатов протеина. Заметили как сильно увеличилась цена протеина?

 

Казеиновые протеины

2.4 Мицеллярный казеин или казеинат кальция (натрия)
В спортивном питании встречается в виде Казеината кальция или Мицеллярного казеина. Оба вида усваиваются долго и дают постоянный уровень аминокислот в крови. Отличается повышенным содержанием незаменимых аминокислот в целом и ВСАА в частности. Прием Казеина «соло» идеален на ночь, для борьбы с ночным катаболизмом (расщеплением мышечной ткани).

Мицеллярный казеин. Это наиболее доступная форма казеина, которая характеризуется оптимальным аминокислотным профилем, достаточно близким к человеческому. Он дает нашему организму в больших количествах медленно освобождаемые аминокислоты, а также короткие пептиды, которые стимулируют процессы роста, регенерации мышечных волокон и укрепления иммунитета.

Его отличительные особенности:
1.содержит высокое содержание аминокислот с разветвленными цепями ( BCAA ) и Л-глютамина
2.содержит натуральную (не денатурированную) форму молочного казеина
3.дает чувство сытости на 4-5 часов
4.довольно большая цена

Процесс производства мицеллярного казеина происходит в достаточно мягких условиях и не нарушает деликатной структуры мицелия. Выделение его из молока происходит в процессе многоэтапной физической фильтрации с использованием специальных микропористых мембран. Это позволяет выделить и очистить казеиновый мицелий, а также отделить его от остальных компонентов молока. На выходе получается наиболее доступная и полезная для организма форма казеина-мицеллярный.

Примеры чистого мицеллярного казеина.

 

Казеинат кальция(натрия). Это более дешевая форма казеина. Он дает нашему организму в больших количествах медленно освобождаемые аминокислоты, а также короткие пептиды, которые стимулируют процессы роста, регенерации мышечных волокон.

Его отличительные особенности
1.содержит высокое содержание аминокислот с разветвленными цепями ( BCAA ) и Л-глютамина
2.содержит натуральную (не денатурированную) форму молочного казеина
3.дает чувство сытости на 2-3 часа
4.стоит дешевле чем мицеллярный

Процесс производства казеината кальция (натрия) происходит в кислой среде, при высокой температуре и наличии некоторых химических соединений. В результате очень чувствительная структура казеиновых мицелиев подвергается дестабилизации и необратимому разрушению. Ценные для мышц белки в свою очередь теряют многочисленные важные свойства, соответственно ухудшается их усвояемость в желудочно-кишечном тракте и снижается их питательная ценность.

Примеры СМЕСИ  мицеллярного казеина и казеината кальция (натрия)

2.5 Яичный белок или  Яичный Альбумин.
Белок, считающийся эталоном белковой ценности продукта, так как в нем содержится повышенный уровень серосодержащих аминокислот (цистеин, метионин), а так же повышенное содержание глобулярных белков, что положительно сказывается на росте мышечной массы и борьбы с катаболизмом.
В спортивном питании он способен встречаться как одиночный продукт, но чаще встречается как один из компонентов белкового состава. Не всем он нравится из-за его очень ядреного запаха.

2.6 Соевый белок  наверное самый спорный из белков существующих на земле.
С одной стороны это выход для вегетарианцев и людей просто не приемлющих животные виды белков, с другой стороны это очень активный аллерген. Многие люди при употреблении соевых белков испытывают проблемы с пищеварением, кожей и самочувствием.

2.7 Комплексный белок. Разобравшись в том чего же, входит в состав белковых продуктов спортивного питания, было бы неплохо уяснить, какие формы выпуска белковых продуктов еще встречаются – Многокомпонентные протеины.

Комплексный или многокомпонентный протеин представляет собой смесь, состоящую из сывороточного протеина (около 20%), мицеллярного казеина (около 80%), яичного альбумина. Отличается медленным высвобождением аминокислот для длительной подпитки мышц в течении дня. Он эффективно используется девушками как заменитель питания, благодаря эффекту сытости.

Его характеристика:
✨Время его усвоения составляет примерно 1-2 часа.
✨Имеет средне-густую консистенцию, разводить желательно в шейкере с венчиком.
✨Оптимальным считается прием его между приемами пищи в течении дня. Также если у вас нет сывороточного протеина допускается вместо него прием комплексного, но время усвоения будет конечно дольше.

ВАЖНО:Дает небольшое чувство сытости, рекомендуется людям с быстрым метаболизмом, т.е. которые чувствуют голод между приемами пищи.

Примеры многокомпонентных протеинов

 

Сколько раз в день пить протеин

Чтобы понять  сколько раз в день нужно обычному человеку пить протеин необходимо, в первую очередь, знать нормальную физиологическая потребность в белке для человека с низким уровнем физической активности. Она  равняется 1 – 1,5 граммам белка на килограмм веса в сутки.

Доказано, что при регулярных физических нагрузках при работе на набор мышечной массы потребность в белке возрастает до 2 грамма на килограмм веса в сутки, а при работе на жиросжигание рекомендуется потреблять как минимум 4г белка на 1кг веса, чтобы НЕ ПОТЕРЯТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ!!!!

Теперь встает логичный вопрос, как имея, к примеру вес 75 кг, употребить свои требуемые для роста массы 150 грамм белка в сутки?  Нужно больше есть мяса, творога, рыбы и т.п.м и это правильно, но как быть, если есть не хочется (например летом),а белок нужен. Заставлять себя и растягивать желудок? Можно и так.

Можно  слегка облегчить задачу беспрерывного получения белка – принимайте протеин. Необходимо питаться 3-4 раза в день полноценной пищей !!!! с высоким содержанием белка и  а недостающее кол-во белка просто добирать из протеина, 2-3 раза в день.

ЗАПОМНИТЕ:

1.очень трудно нарастить мышечную массу питаясь 3 раза в день
2.основной упор необходимо делать на завтрак (2-й завтрак), т.к. у всех людей метаболизм (обмен вещества) до обеда всегда быстрее чем после обеда
3.завтрак (2 бутерброда), обед (100г гречки +50-100г мяса), ужин (70г каши+50г мяса)-это не еда!!!! Очень мало.

 

Какой вид протеина и когда пить по “феншую”
I.Утром – после сна особенно требуется компенсация белкового дефицита, поэтому идеальным вариантом может быть Сывороточный протеин с его быстрым уровнем усвоения в самой доступной и быстроусвояемой форме Гидролизата или Изолята, также подойдет смесь концентрата и изолята

II.В течение дня – если вы не можете часто питаться по каким-либо причинам неплохим вариантом было бы применение многокомпонентных протеинов.

III.После тренировки – только Сывороточный белок желательно в самой доступной и быстроусвояемой форме Гидролизата или Изолята, также подойдет смесь концентрата и изолята. Можно пить гейнер, для максимально быстрого восстановления организма после тренировки. 

IV.На ночь – идеальным вариантом становится Казеин. Длинный белок позволит в течении ночь поддерживать нормальный/высокий аминокислотный профиль в крови.

 

3 Глава – Аминокислоты

Вся белковая пища, которую мы получаем из обычной еды в желудке приваривается до мельчайших частиц – Аминокислот и именно они поступают в кровь и по кровотоку в мышцы. В мышцах они восстанавливают разрушенные миофибриллы в результате тренировки.

Если человек потребляет достаточное ко-во белковой пищи, то и аминокислот будет хватать для строительства массы. Чем быстрее аминокислоты попадут в мышечные ткани, тем лучше. Вот именно для этих целей производители спортивного питания изготавливают аминокислоты, но здесь есть одна очень важная тонкость:

Настоящие аминокислоты это расщепленная на мельчайшие фрагменты белковая молекула – уже знакомый нам пептид молочного белка. !Главное не путать их с прессованным протеином, где в составе на банке будет написано – Whey Protein, а должно быть написано Whey Protein Hydrolyzate.

 

3.1 Аминокислоты или сывороточный протеин

Физиологически Аминокислоты воспринимаются организмом и в частности пищеварительной система лучше, так как являются уже расщепленным белком и прекрасно усваиваются в короткое время. Первые изменения аминокислотного профиля заметны в крови уже через 10-15 минут после приема достаточного их количества. В условиях приема обычного сывороточного белка  (не гидролизата) данные изменения произошли бы через 30-40 минут из-за времени усвоения и затрат энергии на переваривание.
Цели применения аминокислот:

Покрытие дефицита пластического и энергетического сырья израсходованного в ходе интенсивных нагрузок.
Борьба с катаболизмом на фоне недостаточной калорийности дневного рациона (так называемая «сушка»).
Увеличение качественного белкового компонента при наборе массы и/или силовом цикле.
Пополнение “аминокислотного пула”

Для того, что бы восполнять дефицит, сохранять, строить мышечную и другие ткани в организме существует так называемый Аминокислотный пул – это процесс формирования в тканях определенного количества свободных аминокислот, которые будут использованы исходя из метаболических потребностей тканей. У людей которые хотят увеличить мышечную массу «Пул» должен быть постоянно полон.

1 уровень защиты.Если же организм испытывает дефицит аминокислотного сырья «включается» первый уровень естественной защиты организма от истощения и поддержания определенного/достаточного для нормального функционирования организма уровня энергии. ✨Печень расщепляет для получения энергии запасы белка (никак не жир) содержащиеся в ней.

2 уровень защиты. Если этого аминокислотного резерва недостаточно, то для ликвидации дефицита и нормализации обменных процессов, «включается» второй уровень защиты организма – ✨организм начинает усиленно расщеплять мышечные белки, в том числе и «Аминокислотный пул». Происходит потеря мышечной ткани, организм начинает экономить энергию, интенсивность нагрузок падает, нарушается сон и настроение.

Важно: При наращивании и сохранении мышечной массы организму необходимо «ДАВАТЬ» достаточное количество белков и углеводов, а не 4 таблетки аминокислот в день. При весе спортсмена 70 кг, он должен потреблять 140г белка в день. Пусть из обычного 3-х разового питания он получает 30г*3 раза=90г белка. Где брать оставшиеся 50г. Это 2 порции протеина по 25г или 50! таблеток аминокислот в день. Если вы посмотрите, то в 1 таблетка аминокислот только 1 грамм белка! Разовая порция аминокислот рекомендованная производителем 4-6 шт.

Вопрос: как эти 4-6гр вам помогут? Ответ – никак. 
Вывод: аминокислоты целесообразно принимать сразу после тренировки-20-25 шт и тогда, когда нет возможности выпить протеин.

Настоящие аминокислоты сделаны из гидролизата сывороточного протеина, примеры.

Аминокислоты сделаны из прессованного протеина, примеры.

 

3.2 Для чего нужны BCAA

Это комплекс 3 незаменимых аминокислот: Валин, Лейцин, Изолейцин и они являются одной из составляющей сократительных белков скелетных мышц, поэтому используются мышцами для выработки энергии и синтеза новых клеточных белков. На долю этих аминокислот приходится 35% мышечной ткани.

Мало того, эти аминокислоты не перерабатываются печенью и поступают сразу в мышечную ткань и именно они истощаются больше всего во время тренировки, так как легче других аминокислот поддаются окислению из-за своих разветвленных структур и прежде всего требуются для восстановления мышц.

6 основных свойств аминокислот BCAA

1.повышают интенсивность мышечных сокращений, а значит и общую результативность силовых и анаэробных тренировок.
2.обладают антикатаболическими свойствами (сохраняют мышечную массу), способствую увеличению естественной секреции Соматотропина (гормона роста).
3.подавляют активность Кортизола (сильнейшего катаболика).
4.положительно влияют на работоспособность и выносливость
5.положительно влияют на скорость восстановления после интенсивных нагрузок
6.восстанавливают пул свободных аминокислот после тренировки. Это приводит к быстрому восстановлению утомленных мышц и облегчает заполнение гликогеновых «депо», т.к. лейцин влияет на секрецию организмом инсулина, который отвечает за образование и транспорт гликогена в мышцы.

 

Как принимать БЦАА

1) до тренировки – обеспечивая этим более продуктивную тренировку.
2)после тренировки – обеспечивая более качественное и быстрое восстановление запасов клеточной энергии, синтез новых сократительных белков мышц и коррекции. аминокислотного дефицита.
3) перед сном для компенсации ночного катаболизма
4) прием на низкокалорийной диете и при похудении, для сдерживания катаболических факторов и скорейшего восстановления при калорийной недостаточности.

На рынке много БЦАА, но что выбрать.

1.Есть чистые BCAA, только лейцин, изолейцин и валин. Это классический вариант и стоит довольно недорого.

2.БЦАА с электролитами,  такими как натрий, калий, магний, хлорид и цитруллином. Электролиты – это заряженные минералы, важные для поддержания оптимальных функций организма. Именно электролиты помогают частично лучшему усвоению этих аминокислот, но цена сразу подскакивает.

 

3.3 Аминокислота Глютамин
Глютамин – самая знаменитая и распространенная аминокислота в организме. Это поистине реально действующее вещество.

3 важных свойства глютамина

1.повышает реакцию иммунной системы (думаю, многие замечали, что при интенсивных тренировках их донимают простуды и т.д., это недостаток Глютамина)
2.положительно влияет на усвоение белков и дитоксикации организма от продуктов их обмена
3.используется организмом для синтеза недостающих на данный момент заменимых аминокислот

Как принимать Глютамин
С утра и на ночь, для предотвращения катаболических состояний.
После тренировки, для возобновления энергетической составляющей клетки, восстановлению запасов Гликогена.

 

3.4 Аминокислота Лейцин и его производные (HMB)
Аминокислота Лейцин (одна из составных ВСАА), в свободной форме среди продуктов спортивного питания не встречается за то, широко распространен его метаболит Гидроксиметилбутират Кальция или проще именуемый в миру аббревиатурой НМВ.

НМВ является естественным ингибитором Кортизола и неплохо стимулирует увеличение аэробной выносливости и естественный процесс жиросжигания. По этим причинам основным временем использования НМВ считают период «сушки»/сжигания жира. Для борьбы с потерей мышечной массы и увеличения работоспособности на низкоуглеводной/безуглеводной диете.

Как принимать HMB
Метод приема НМВ всегда одинаков, с той особенностью, что может разниться количество принимаемых капсул из-за разной концентрации в них НМВ. Однако принято считать нормой прием от 2 до 6 грамм НМВ в день равными порциями. 2 грамма с утра (с едой), 2 в обед (с едой) и 2 грамма после тренировки (в нетренированные дни, 2 грамма с ужином).

 

Глава 4 – Углеводы для набора мышечной массы

Все углеводы подразделяются на 3 типа по своей структуре.

1.Моносахариды (сахар, сладости, пиво) или простые  углеводы. Они не расщепляются при гидролизе, т.к. это и так мельчайшие частицы и максимально быстро проходят через стенки желудка в кровь. Если поступает одновременно большое кол-во этих углеводов в кровь, то часть из них 100% откладывается в жир.

2.Олигосахариды это более сложные соединения, построенные из нескольких остатков моносахаридов. Они делятся на дисахариды, трисахариды и т. д. Наиболее важны для человека дисахариды – сахароза, мальтоза и лактоза.

3.Полисахариды (греча, овсянка, перловка, ячневая каша и т.п.) или сложные углеводы. Это высокомолекулярные соединения-полимеры, образованные из большого числа  моносахаридов. Полисахариды делятся на перевариваемые и неперевариваемые. В первую подгруппу входят крахмал и гликоген, во вторую разнообразные соединения, из которых наиболее важными для человека являются целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза и пектиновые вещества. Олиго и полисахариды объединяются термином сложные углеводы.

 

4.1 Процесс усвоения углеводов

?Потребление простых углеводов вызывает быстрый подъем уровня сахара в крови (на графике красная линия), что приводит к активному выделению инсулина и, как результат, падению сахара в крови. Это заставляет вас чувствовать себя усталыми и разбитыми, но в течение 1,5 – 2 часов после тренировки ваше тело и мышцы очень восприимчивы именно к простым углеводам. Повышение уровня инсулина в результате потребления простых углеводов способствует заполнению ваших опустошенных гликогеновых депо и в конечном счете помогает вам восстановиться после интенсивной нагрузки.

На 60% запасы энергии восстанавливаются в течение 3-5 часов после окончания тренировки, другими словами, чем быстрее вы восполните запасы мышечного гликогена, тем быстрее начнется процесс строительства мышечных волокон, но помните, это единственный идеальный период для потребления простых углеводов. Все остальное время уровень вашей энергии поддерживается сложными углеводами, которые обеспечивают постоянный приток глюкозы в мышцы.

?При переваривании сложные углеводы (греча, овсянка, перловка) расщепляются (идет гидролиз) до простых, в основном – до глюкозы и фруктозы, на графике это зеленая линия. Как видно, скачкообразно сложные углеводы не поступают в кровь, т.к. в кровь поступают простые углеводы и сложным углям нужно много времени, чтобы расщепиться.

1.Глюкоза (моносахарид) всасывается в желудочно-кишечном тракте и поступает в кровь. После всасывания из кишечника в кровь большая часть глюкозы (около половины) поступает в печень, остальная глюкоза при помощи  Инсулина через общий кровоток транспортируется в другие ткани.

Инсулин переносит ее затем в клетки различных органов тканей, где она вовлекается в энергетический обмен. При этом образуется значительное количество АТФ (аденозинтрифосфата) высокоэнергетического вещества, которое используется организмом для реализации различных физиологических функций, в том числе при сокращении мышц.

2.Фруктоза (моносахарид). Часть фруктозы в печени превращается в глюкозу, которая затем используется для восстановления запасов гликогена в печени. Фруктоза усиливает биологическую активность лейцина (аминокислоты с разветвленной боковой цепью), а также несколько других аминокислот, необходимых для синтеза белка мышц. Кроме того, фруктоза увеличивает всасываемость глюкозы и других питательных веществ.

3.Сахароза (обычный сахар) расщепляется до глюкозы и фруктозы. Как и глюкоза, сахароза легко превращается в триглицериды (жирные кислоты), что способствует образованию значительных жировых отложений. Поступает к нам в организм в «скрытом» виде с кондитерскими изделиями, мороженым, джемами, вареньем, шоколадом.

4.Мальтодекстрин представляет собой промежуточный продукт расщепления крахмала. Состоит из смеси мальтозы и декстринов (полимеров глюкозы со средней длиной цепи). Имеет сравнительно небольшую скорость расщепления, обеспечивая тем самым длительное и равномерное поступление глюкозы.

Избыток углеводов, поступающих с пищей, превращается в гликоген который откладывается в печени и мышцах, образуя «запасы» в организме. По мере физической работы мы расходуем запасы гликогена. Гликоген медленно расщепляется и продукт его расщепления , глюкоза, медленнее поступает в кровь. В итоге чувство сытости держится гораздо дольше, чем при употреблении простых сахаров. Отсюда можно сделать вывод, что, как и сахароза, гликоген обеспечивает нас энергией, но более длительно и качественнее. Поэтому в питании следует отдавать предпочтение медленно всасывающимся углеводам.

 

4.2 Углеводы перед тренировкой

Прем углеводов перед тренировкой имеет очень важное значение, за полтора часа до тренировки стоит выпить гейнер, т.к. организм должен успеть создать запас углеводов и аминокислот перед интенсивной работой. Гейнер нужно выбирать с учетом необходимости постепенной подпитки энергией, то есть с углеводами разной длиной молекул и  с разным гликемическим индексом. Другими словами, углеводы в гейнере должны быть комплексными: простые+сложные.

 

4.2 Углеводы после тренировки

Сразу же после интенсивной тренировки происходит исчерпание запасов углеводов, а также исчерпание запасов гликогена в мышцах и печени и снижение уровня АТФ в мышечной ткани. Формируется определенная кислородная задолженность организма, так как энергообеспечение интенсивной силовой работы происходит в анаэробном режиме. Наблюдается разрушение белковых структур мышечной ткани, в первую очередь – сократительных элементов (миофибрилл), в результате физиологического изнашивания, а также расходование ряда гормонов, ферментов и других биологически активных веществ.
Вывод: энергии нет в организме, в мышечных тканях микроразрывы.

Восстановление начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления энергетического гомеостаза нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренировки организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счет активации окислительных процессов. Так же в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что еще увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом, и до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза не начинаются!!!!! Чем быстрее вы восполните запасы МЫШЕЧНОГО !!! гликогена, тем быстрее начнется процесс строительства мышечных волокон.
Вывод: нужны углеводы в любой форме, просты+сложные.

 

Для посттренировочного приема подходят гейнеры с содержанием 2-3 грамма простых углеводов на 1 грамм белка. Примеры:

Для посттренировочного приема подходят гейнеры с содержанием 1-1.5 грамма простых углеводов на 1 грамм белка в послетренировочных приемах пищи. Примеры:

 

4.3 Углеводы в течении дня

В питании спортсмена должны присутствовать так называемые комплексные углеводы, т. е. сочетание полимеров глюкозы («медленных» углеводов) и небольшого количества фруктозы (простых углей). Такое соотношение обеспечивает поступление легко и медленно усваиваемых углеводов в кишечник и равномерное их всасывание. 

Для роста мышечной массы спортсмен должен потреблять 50 Ккал на 1 кг своего веса в день, 80 кг*50=4000 Ккал. Этая вся энергия идет на восполнение гликогена, самую обычную работу мышц в течении дня и расщепление белка (мясо, рыба, творог и т.п) до аминокислот, т.к. мы уже знаем, что по кровотоку в мышцы могут поступать только аминокислоты. 

Потребление значительного количества простых углеводов в течении дня вызывает гипергликемию (скачкообразное повышение уровня сахара в крови), которое ведет к раздражению инсулярного аппарата поджелудочной железы и резкому выбросу гормона Инсулина в кровь, который все “лишние ” углеводы превратит в жир.

Систематическое поступление в организм избыточного количества легкоусвояемых углеводов (пиво, сладости) не может полностью превратиться в гликоген и их избыток превращается в триглицериды т.е. жиры. Повышенное содержание в крови инсулина способствует ускорению этого процесса, поскольку в этом случае инсулин оказывает мощное стимулирующее действие на синтез жиров.

Для приема в течении дня подходят гейнеры с содержанием 1-1,5 грамма сложных углеводов на 1 грамм белка. Примеры:

Временные рамки приема углеводов днем
В течение суток общее количество потребляемых углеводов должно распределяться по убывающей: с утра и днем – больше, к вечеру количество уменьшается, ночью данный вид макронутриентов надо исключить.

Естественно, что «утро – ночь» понятия индивидуальные. Здесь имеются в виду периоды «сна – бодрствования». Чем ближе время ко сну, тем меньше углеводов должно быть в приеме пищи. Дело в том, что в период сна синтезируется соматотропин (гормон роста), выброс которого усиливается чисто белковой пищей. Углеводы же стимулируют выработку инсулина, который помимо транспорта в клетки глюкозы и аминокислот, повышает проницаемость мембран жировых клеток для глюкозы (а 90% жировой ткани синтезируется из углеводов), а также для жирных кислот и триглицеридов. В то же время инсулин тормозит липолиз – распад нейтрального жира с выходом жирных кислот и триглицеридов в кровь.

 

Глава 5 – Углеводно-белковые смеси или Гейнеры

Углеводно-белковые смеси, они же Гейнеры представляют собой смеси углеводов, белков и некоторых анаболических и антикатаболических факторов способствующие качественному увеличению массы тела.

Так как после тренировки организм способен усвоить большее количество углеводов, белков и других компонентов, то фирмы производители спортивного питания создали добавки, имеющие в своём составе углеводы и белки, с преобладанием первых в 2-3 раза. Это позволяло «качественно загрузить» организм требуемыми нутриентами после интенсивной тренировки, ускорив тем самым восстановление.

Закон роста массы – избыток строительного материала клетки при высоком энергетическом уровне организма, то есть повышенное количество белков должно быть подкреплено употреблением энного количества углеводов.

Прием гейнеров в дни без тренировок рекомендуются, прежде всего, атлетам, которые плохо наращивают мышечную массу для повышения калорийности питания и ускорения восстановления, а также людям с неупорядоченным режимом питания

 

5.1 Состав гейнеров

?Первым номером идут Углеводы, в идеале должны использоваться углеводы, имеющие как высокий, так и низкий Гликимический индекс (характеристика скорости усвоения углеводов – попадания в кровь – повышение уровня Глюкозы – Инсулин (лучшая транспортная система в организме). Смесь этих двух типов углеводов, должна позволить удерживать на определенно высоком уровне, поступление глюкозы в кровь для покрытия дефицита гликогена (восстановления энергетических запасов клетки) и запуска процесса восстановления.

?Вторым компонентом идут Белки. В гейнерах используются многокомпонентные белковые смеси, для продолжительного высвобождения аминокислот в кровь на фоне повышенного усвоения нутриентов организмом и транспортировки аминокислот в мышцы (запуск процесса восстановления).

 

5.2 Как принимать гейнер

Прием может осуществляться несколькими способами:
?Прием порции Гейнера (с соотношением 2 к 1 или 3 к 1 в пользу углеводов), не позднее чем через 30 минут после занятий. Через 2-3 часа надо обязательно принять твердую пищу.

?Возможен приём гейнера с соотношением белка и углеводов 1 к 1, как отдельных приёмов пищи, для дополнения дневного рациона основными питательными веществами: Белками и Углеводами.

?Из основных ошибок в приеме гейнера можно выделить прием готового напитка на ночь. Это гарантированно введет к наращиванию жировой массы тела, так как избыточное количество углеводов перед сном и уж тем более во время него ведет к торможению синтеза Соматотропина – гормона роста, отвечающего за восстановление и рост тканей, как скелетной мускулатуры, хрящевой и соединительной.

 

5.3 Какой гейнер выбрать

1 характеристика – % белка/углеводов

Гейнеры обычно содержат от 10 до 35% белка (то есть 35 г на 100 г продукта), 80-60% углеводов и различаются в первую очередь процентным соотношением макронутриентов.

Если ваш обмен веществ слишком быстрый, и вы с трудом набираете массу, вам поможет гейнер с высоким содержанием углеводов. Процент содержания белка должен увеличиваться пропорционально вашей жировой массе: чем больше склонность к полноте, тем больше белка в продукте. Таким образом, гейнер в программах снижения веса использовать нельзя, нужно покупать протеин.

2 характеристика – видовой состав каждого нутриента
У белка – разная основа (сыворотка, молочный белок, казеин, соевый, яичный белок).
У углеводов – разная длина молекулярной цепи (вспоминайте классификацию) и разный гликемический индекс.
Если требуется быстрый набор массы, выбирайте многокомпонентную основу белка с преобладанием сыворотки. В углеводах могут превалировать короткие их виды с высоким ГИ.

Если работа акцентирована на набор «сухой» мышечной массы – углеводы должны быть длинными, а ГИ – низким.

3 характеристика –  временя его приема относительно тренировки.
Послетренировочный гейнер должен содержать сывороточную основу белка, чтобы дать аминокислотный пул в кровь как можно быстрее. Закрыть белковое окно нужно сразу после нагрузки – это способна сделать сыворотка. Особенно это удобно на фоне инсулинового выброса как реакции на содержащиеся в гейнере углеводы. Углеводы можно смело брать «быстрые» – реакция инсулина на них откроет клетки, больше всего нуждающиеся в восстановлении (мышечной, а не жировой ткани).

Состав гейнера перед тренировкой и в течение дня, если вам необходимо увеличение общей калорийности рациона должен быть многокомпонентным и по белку, и по углеводам, чтобы пролонгированным усвоением подготовить организм к интенсивной нагрузке, создать запас аминокислот и пополнить гликоген мышц и печени.

 

Глава 6 – энергия для мышечного сокращения

Энергия нужна на работу мельчайших мышц глаза, дыхательных мышц и мышц сосудов или внутренних органов. Живой организм расходует энергию даже в состоянии глубокого наркоза или комы.

Энергия, необходимая для мышечного сокращения, освобождается в результате распада химических веществ. Мышечная клетка устроена природой так, что может использовать для своего сокращения энергию распада только одного-единственного химического вещества – аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Энергия распада других веществ для сокращения мышцы не подходит!!!

Во время мышечного сокращения происходит распад АТФ в работающей мышечной клетке, и если бы не было механизмов восстановления этого вещества, то мышца, сократившись один-два раза, навсегда потеряла бы эту способность, но природа предусмотрела возможность восстанавливать АТФ.

Для восстановления АТФ подходит энергия распада практически любого вещества!!!
Обычно это углеводы, реже – жиры, еще реже – белки или другие вещества. Запасы этих веществ поступают в организм вместе с пищей.

Распад веществ в мышечной клетке может происходить двумя основными путями:
при участии кислорода (аэробно)
без участия кислорода (анаэробно)

 

6.1 Аэробный способ распада АТФ

Преимущество распада веществ с участием кислорода (аэробного) в том, что такой распад НЕ СОПРОВОЖДАЕТСЯ накоплением в организме промежуточных недоокисленных продуктов обмена. Вещества расщепляются до конечных продуктов – углекислого газа и воды. Полный распад дает много энергии, поэтому является более экономичным, чем неполный распад (однако требует большого количества времени). Кроме того, с помощью кислорода можно расщепить практически любые вещества, имеющиеся в организме – углеводы, жиры, белки.

Недостатком же является чрезвычайная длительность такого способа распада, поэтому он не может использоваться в начале работы или в случаях, когда деятельность достаточно интенсивна и требует высокой скорости освобождения энергии.

 

6.2 Анаэробный способ распада АТФ

Преимуществом бескислородного (анаэробного) распада является высокая скорость освобождения энергии, необходимой для синтеза АТФ, что позволяет выполнять чрезвычайно интенсивную работу, но существует и ряд недостатков такого способа расщепления.

Во-первых, без участия кислорода в мышечных клетках способны расщепляться не все вещества, а только определенные виды углеводов (глюкоза и ее производное – гликоген, причем обычно используется гликоген) и химическое вещество под названием креатинфосфат. Запасы этих веществ в клетке не безграничны.

Креатинфосфат или гликоген должны либо восстанавливаться, либо поступать из крови. На оба процесса требуется определенное время, в течение которого интенсивную работу выполнять уже невозможно.

Запасов креатинфосфата в мышечной клетке хватает на работу в течение нескольких секунд (5-6 секунд).
За счет запасов гликогена можно выполнять работу в течение нескольких минут (5-10 минуты), но это будет уже менее интенсивная деятельность.

Во-вторых, без участия кислорода вещества расщепляются не полностью, поэтому в мышцах накапливаются недоокисленные продукты распада. Наиболее известным является молочная кислота – один из возможных продуктов неполного распада гликогена.
Эти недоокисленные вещества, изменяют внутреннюю среду клеток так, что клетки становятся неспособны выполнять свои функции, то есть мышца становится неспособной более сокращаться, и человек прекращает работу.

Благодаря рекламе, сугубо биохимический термин pH стал известен широкому кругу людей. Показатель pH – это показатель кислотности-щелочности, его величина указывает, кислотным, щелочным или нейтральным является среда, и насколько сильна щелочь или кислота.

уровень pH равный 7.0 указывает на нейтральность среды
уровень pH больше 7.0 – на щелочность (чем выше, тем сильнее щелочь)
уровень pH ниже 7.0 означает кислотность среды (чем меньше величина pH, тем сильнее кислота).

При бескислородном способе расщепления веществ недоокисленные продукты распада изменяют уровень pH клеток в кислую сторону, что чрезвычайно существенно сказывается на деятельности клеточных структур.

Если при работе распад веществ для восстановления АТФ происходит преимущественно с участием кислорода, такая работа называется аэробной.
Если же распад веществ происходит преимущественно без участия кислорода, такая работа называется анаэробной.

 

6.3 Углеводы и упражнения

В зависимости от интенсивности и длительности упражнений, углеводы могут выступать в качестве одного из основных источников топлива для мышц.

Во время низкоинтенсивной работы в аэробном режиме, энергетические нужды покрываются за счёт расщепления жира, а углеводы будут использоваться только в ограниченном количестве. Чем больше интенсивность упражнения, тем в большей мере используются углеводы.

Тренинг с отягощениями также известен как “анаэробный” – что означает, что для работы в таком режиме мышцам не нужен кислород для производства энергии. Во время тренинга с отягощениями, мышцы работают практически исключительно на гликогене (напомню, что углеводы хранятся в мышцах именно в виде гликогена). Другие виды топлива – такие, как жир и даже глюкоза в крови, не могут обеспечивать мышцы энергией с требуемой скоростью.

 

6.4 Кислородные способы расщепления веществ

1)кислород + углеводы = углекислый газ + вода + энергия

Наиболее распространенная и быстрая из кислородных реакций.
Пример работы, выполняемой за счет этого способа восстановления АТФ – любой вид деятельности, который может выполняться более 30 минут с одинаковой интенсивностью, например, небыстрый бег.

 

2)кислород + жир = углекислый газ + вода + энергия

Мечта желающих похудеть. Пример работы, выполняемой за счет этого способа восстановления АТФ – длительный бег трусцой, длительная ходьба на лыжах и другая работа которую можно выполнять долго.
Расщепление жиров начнется примерно после 30-40-ой минуты работы (у тренированных к этому виду работы людей значительно раньше – на 15-20 минуте

3)кислород + белок = углекислый газ + вода + энергия

Белки слишком ценные для организма вещества, чтобы использовать их для освобождения энергии. Эта реакция наблюдается при чрезмерно выраженном утомлении или переутомлении.
Пример работы, выполняемой за счет этого способа восстановления АТФ – любой более или менее интенсивный и длительный вид деятельности, выполняемый на фоне чрезмерного утомления, переутомления, болезни.

6.5 Бескислородные способы расщепления веществ

Без помощи кислорода можно неполностью расщепить креатинфосфат или гликоген (реже – глюкозу).

1)кратинфосфат=креатин + фосфат + энергия

Чрезвычайно быстрый способ, при котором освобождается много энергии.
Пример работы, выполняемой за счет этого способа восстановления АТФ – максимально быстрый бег в течение 5-6 секунд, прыжок с места, однократный подъем штанги и так далее. Этот же способ запускается в начале любой более или менее интенсивной деятельности. Креатин в этой реакции – недоокисленный продукт распада.

2)гликоген=недоокисленные продукты (например, молочная кислота) + энергия

Достаточно быстрый способ. С его помощью можно выполнять работу длительностью 3-5 минут.
За это время в клетках успевает образоваться огромное количество недоокисленных продуктов распада, что заставляет их прекратить работу. Пример работы, выполняемой за счет этого способа восстановления АТФ – бег с интенсивностью, которую можно выдержать от 20-30 секунд до 4-5 минут.
Например – бег на дистанции 400 м, 800 м, 1000 м, плавание на дистанции 100 м и 200 м, скоростной бег на коньках на дистанции 500 м, 1000 м, 1500 м, велогонки – гиты на 1000 м, гребля на дистанции 500 м и 1000 м и др.

 

Глава 7 Что такое гликоген

Начнем отвечать на этот вопрос с рассмотрения не собственно гликогена, а АТФ – аденозинтрифосфата. АТФ – основной источник энергии для нашего организма. Этого вещества у нас не так уж и много, для полного исчерпания его запасов требуется буквально несколько секунд.
Для того, чтобы восполнить запасы АТФ, организм обращается к креатин фосфату, но и его у нас не так уж и много.

Уровни АТФ и креатин фосфата называются фосфагенной системой.
Фосфагенная система обеспечивает очень интенсивную работу мышц, но лишь на протяжении 8-10 секунд.
Далее наступает черед гликогена.

Гликоген – это цепочка молекул глюкозы которая может запасаться в мышцах и в печени.

 

7.1 Гликогеновые депо

Углеводы, превратившиеся в гликоген, откладываются в печени и скелетные мышцах, из которых при необходимости организм «черпает» глюкозу для обеспечения энергией различных физиологических функций. Общее количество гликогена в организме невелико и составляет около 500г, из которых 1/5 локализована в печени, а остальные 4/5 в скелетных мышцах.

Если углеводы с пищей не поступают, то запасы гликогена в мышцах оказываются полностью исчерпанными через 12-18 ч. Более того, исследования показывают, что мышечный гликоген может быть полностью исчерпан уже через 5-10 мин интенсивной тренировки с отягощениями.Для полного восстановления после интенсивной тренировки необходимо восполнить запасы гликогена в печени и мышцах.

Ресинтез гликогена – довольно медленный процесс (всего 5% в час), который занимает около 20 часов и требует большого количества углеводов. Исключением являются первые 2 часа после тренировки (так называемое «белково-углеводное окно»), во время которых скорость восстановления увеличивается до 10 %. Наиболее быстрое формирование запасов мышечного гликогена происходит в первой половине дня. Во второй половине дня способность организма накапливать углеводы снижается (подумайте, когда лучше проводить тренировку).

?Вопрос №1-Сколько гликогена запасают в норме мышечные волокна?
Ответ на этот вопрос зависит от веса конкретного человека и, следовательно, от его потребности в энергии. В норме на 100 г мышечных волокон приходится 1,5-2 г гликогена. Организм постоянно тяжело тренирующегося атлета способен увеличивать способности к накоплению и хранению гликогена, уровень запасов можно довести до отметки 3,5-4 г гликогена на 100 г скелетных мышц. Не следует забывать, что один грамм гликогена «притягивает» приблизительно 2,7 г воды. Таким образом, увеличение способности организма к накоплению гликогена может дать очень существенную прибавку в массе.

?Вопрос №2 – Как это работает?
Механизм действия, стоящий за креатином, в высшей степени сходен с загрузкой гликогена, которая обычно используется бегунами для повышения результативности. Оба метода запасают энергию в скелетных мышцах.

Бегуны расходуют гликоген для усиления продукции аэробной энергии.Силовым атлетам требуется другой вид энергии, называемый АТФ (адезин трифосфат), который питает краткие, интенсивные мышечные сокращения, те что происходят во время поднятия отягощений. Мышцы имеют возможность запасать креатина больше, чем требует организм или потребляется из обычной диеты.

Атлеты могут использовать это преимущество, по существу набивая мышцы креатином. Имея расширенный запас креатина, вы можете пополнить АТФ в значительной степени. Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени.

В принципе наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир. Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности.

Все источники топлива, углеводы, жиры и белок, сначала конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Все должно быть сначала преобразовано в АТФ, прежде чем оно может использоваться как топливо.

АТФ – простое вещество, состоящее из одной молекулы аденозина и трех молекул фосфата. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет фосфокреатина, богатого энергией вещества.
Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани. Фосфокреатин поставляет фосфатную группу АДФ, повторно синтезируя это вещество опять в молекулу АТФ и таким образом делая ее снова готовой к высвобождению энергии, что позволяет питать топливом непрерывные мышечные сокращения.

АТФ – энергогонесущий субстрат, присутствующий в мышце, в то время как фосфокреатин – предшественник АТФ. Креатин свободной формы накапливается в работающих мышцах и затем повторно фосфорилируется, преобразуясь в фосфокреатин.

В ходе высокоинтенсивных упражнений потребность АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается – в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя.
В течение первых 10 секунд упражнения, которое использует максимальные нагрузки от одного до шести повторений, работа мышц происходит в фосфагенном диапазоне, то есть они используют запасенную АТФ и фосфокреатин для энергии.
Высокоинтенсивное упражнение может полностью исчерпать запасы фосфокреатина в пределах 10 секунд.

Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности.

Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина. Вы можете увеличивать вашу АТФ и, таким образом, число повторений в любом упражнении !!!

 

Глава 8 Креатина моногидрат

В организме человека имеется около 100 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Для покрытия этого расхода креатин синтезируется в основном в печени, а также в поджелудочной железе и почках.

Образующийся креатин с током крови поступает в мышцы, где под влиянием фермента превращается в креатин-фосфат. Креатин-фосфат накапливается в клетке в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ). После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который как шлак выводится через почки.

Важно отметить, что креатин не является допингом, поскольку в принципе невозможно отличить источник поступления этого вещества в организм – пища или синтетический продукт. Поэтому, несмотря на все сожаления Международного Олимпийского Комитета, креатин остается легально разрешенным средством повышения работоспособности спортсменов, тем более, что прием этого вещества даже в очень значительных дозах каких-либо серьезных нарушений не вызывает.

 

8.1 Как принимать креатин

Классическая схема приема креатиновых добавок – ударная «загрузочная» фаза с последующим переходом на поддерживающий прием.
В первую неделю вы принимаете по 20-30 г креатина в день (около 0.3 г на килограмм веса тела, лучше в два приема). Эта недельная «загрузка» увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах примерно на 30%, и дальше его надо просто поддерживать.  Последующие 3-4 недели принимаете по 5 г креатина в сутки. Принимать креатин в поддерживающем режиме надо около месяца, после чего следует сделать месячный перерыв.

Существует способ приема без «загрузочной» фазы. Можно употреблять креатин по 5 грамма в сутки. К концу месяца уровень креатина в ваших мышцах будет немного ниже, как у тех, кто использует «загрузочную» схему.

Моногидрат креатина связывается с водой, по мере того как он абсорбируется в мышечные клетки. Поскольку большее количество креатина запасается, большее количество воды привлекается в мышечную клетку. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечную клетку, которая состоит приблизительно из 75 процентов воды.

Возникает вопрос, почему бы, начав с загрузочной фазы, так и не остаться на этом уровне приема? Есть старое правило: больше – не всегда лучше. Очевидно, что мышцы способны сохранить определенную дозу креатина. Затем они насыщаются и теряют способность принимать такое количество. Большинство исследований показывают, что после пяти дней загрузки мышцы полностью насыщаются креатином. Если после этого продолжать загрузку, организм будет вынужден куда-то девать излишки – следовательно, все они пойдут через печень и почки. 

Вопрос – Во многих серьезных исследованиях отмечалось, что из каждых 10 человек, использующих креатин, трое-четверо не имеют желаемого положительного эффекта ни по показателям взрывной силы, ни по величине мышечной массы. В чем же причина?

Главная проблема – это всасывание креатина из желудка в кровь. Основной механизм, обеспечивающий эффективность действия креатин моногидрата на мышцы – это сохранение структуры вещества при его всасывании из желудка в кровь. Уже в желудке креатин может превращаться в креатинин, т.е. шлак, который, поступая в кровь, не оказывает ожидаемого действия.

Второй причиной может являться употребление большого количества кофе и кофеиносодержащих напитков, т.к. кофеин разрушает молекулы креатина. Если обычный моногидрат креатина или декстрозно-транспортные системы креатина для вас работают неэффективно, вы должны попробовать другие транспортные системы креатина.

 

Глава 9 Оксид азота

Под этим названием идет довольно большой ассортимент спортивных добавок, основным действующим веществом в которых является аминокислота Аргинин.

Это интересно: То, что аргинин способен превращаться в организме в окись азота, было известно давно, но окись азота считалась токсическим веществом, крайне вредным для всего живого. Изменилось мнение об аргинине в результате случайности – врачебной ошибки. В США при исследовании лекарств, влияющих на сердечную деятельность, были перепутаны препараты. Введенный препарат, содержащий окись азота, вызвал резкое расслабление сосудов. В результате трое ученых в 1998 году получили Нобелевскую премию за исследование влияния окиси азота на человеческий организм, а мир получил сенсацию – окись азота чрезвычайно важна для человеческого организма.

Оказалось, что окись азота не только регулирует сердечную деятельность, но и участвует во всех обменных процессах организма. Без нее невозможны: нормальное функционирование нервной и иммунной системы, выработка ферментов и гормонов, половая деятельность и развитие мышечной массы. Именно поэтому первыми взяли в оборот аргинин спортсмены-культуристы. Аргинин способен повышать уровень креатина в мышцах, что позволяет увеличивать мышечную массу.

 

9.1 Как работает оксид азота

При поступлении аргинина в организм он всасывается из ЖКТ в кровь, а оттуда поступает в печень, где расщепляется на окись азота и аминокислоту орнитин.

Из печени через кровоток окись азота разносится по всему организму. Вместе с ней, как на транспорте, по организму распределяется кислород и элементы железа. Большое количество окиси азота поступает в головной мозг и в нервные окончания. Там это соединение отвечает за передачу нервных импульсов и регулирование мыслительных процессов. Часть окиси азота поступает в мышцы и способствует расслаблению мышечной ткани, причем действие идет не только на скелетную мускулатуру, но и на мышцы сердца и других внутренних органов.

Остатки нерасщепленного аргинина идут на построение новых белков организма, гормонов (тестостерон в организме образуется тоже благодаря аргинину) и участвуют в нормальной работе печени. При помощи аргинина печень вырабатывает глюкозу из гликогена, но главное (!!!) – аргинин помогает очистить печень от продуктов распада белков, что чрезвычайно важно для спортсменов, употребляющих большое количество белковой пищи и протеиновых добавок.

В спортивных добавках аргинин в подавляющем большинстве случаев идет вместе с AKG – альфа-кетоглуторатом, который замедляет расщепление аргинина в организме и позволяет поддерживать длительный уровень окиси азота в крови. Часто в комплекс добавок с аргинином входят креатин, орнинтин, кофеин и многие другие компоненты, что взаимно усиливает действие всех составляющих данной добавки.

 

Глава 10 Жиросжигатели

Процесс уменьшения подкожного жира (жиросжигания) можно ускорить за счет так называемых «жиросжигателей» – специальных пищевых добавок. Вот почему вопросы о специальных жиросжигающих добавках регулярно поступают от любителей бодибилдинга и фитнеса – от тех поклонников физической активности, кому небезразлична красивая фигура и форма тела. 

Современные жиросжигатели предназначены для повышения скорости обмена веществ, транспортировки и утилизации жиров. Их действие облегчает печени обработку нежелательного жира и уменьшает его количество.

Сегодняшние жиросжигатели содержат различные комбинации термогенных и липотропных факторов, предназначенных для выведения избытка жидкости из организма, позволяют добиться максимальных результатов в деле превращения жировой ткани в дополнительную энергию и выведения подкожного слоя воды из организма.

 

10.1 Стандартный состав жиросжигателя

Синефрин. Адреналиноподобное вещество синефрин и его аналоги (алкалоиды фенэтиламиновой и карболиновой групп) являются сильными стимуляторами центральной нервной системы и мышечной работоспособности. Благодаря своим термогенным свойствам они усиливают метаболические процессы и обладают стимулирующим действием, которое способствует занятиям спортом. Являются эффективными средствами для «сжигания» жировой прослойки и снижения массы тела. Помимо прочего, они несколько подавляют аппетит, позволяя безболезненно сократить количество потребляемой вами пищи.

Октопамин/норсинефрин – это вещество действует на особые адренорецепторы, заставляя их посылать в головной мозг сигнал о том, что организму не хватает энергии. В ответ организм начинает активно использовать свои запасы энергии, то есть жир.

Сitrus aurantium, цитримакс и гарциния камбоджийская – экстракты, содержащие гидроксилимонную кислоту. Это вещество обладает способностью стимулировать липолиз, усиливая сжигание жира в митохондриях. Гидрооксид лимонной кислоты снижает аппетит. Препятствует преобразованию и откладыванию углеводов в жировое депо организма. Гидроксилимонная кислота повышает энергетический потенциал организма, способствует снижению уровня холестерина в крови, снижает ожирение печени.

Горденин действует возбуждающе на симпатическую нервную систему и расслабляет гладкую мускулатуру: повышает давление крови и ускоряет пульс.

Эводиамин повышает выработку гормона мозгового вещества надпочечников катехоламина, обладающим термогенным эффектом. Эводиамин обладает способностью сжигать жир посредством механизма, при котором температура кожи может подниматься примерно на пять градусов выше обычной без изменения температуры тела. Но если принимать эводиамин вне пищи, он способен повышать и температуру тела! Это вещество обладает возможностью расходовать жир, получаемый из пищи, в виде тепловой энергии.

Дииодотирозин – йодосодержащее вещество, секретируемое щитовидной железой, из которого образуются тиреотропные гормоны. Однако дийодотирозин поддерживает функционирование щитовидной железы без подавления выработки собственных гормонов и потенциального увеличения адренорецепторной чувствительности к термогенным эффектам катахоламинов.

DMAE или диметиламиноэтанол – ноотроп, при поступлении в организм человека превращается в ацетилхолин – нейропередатчик, который отвечает за регулирование сигналов от одной нервной клетки к другой в мозге и ЦНС.

Недостаток в организме ацетилхолина ухудшает работу всего организма. Возникают вялость, усталость, депрессия, замедленная реакция, затруднения в мышлении, плохая память, раздражительность и т.д. Помимо стимуляции мозговой деятельности, DMAE улучшает сон, повышает энергетический статус организма, улучшает тонус кожи, обладает антиоксидантным действием, улучшает свойства крови (перенос кислорода к тканям), уменьшает содержание в клетках мозга, ЦНС, сердца, кожи и пр. токсичного пигмента липофусцина. Наряду с DMAE, в состав жиросжигающих продуктов часто включают и витамин В5, который стимулирует образование в организме из DMAE нейропередатчика ацетилхолина.

Винпоцетин – вазодилатирующее средство, улучшает мозговое кровообращение, усиление кровотока и улучшение снабжения мозга кислородом и глюкозой, повышает устойчивость клеток мозга к гипоксии, облегчая транспорт кислорода и субстратов энергетического обеспечения к тканям. Винпоцетин вызывает незначительное снижение артериального давления, повышение содержания катехоламинов в тканях мозга. Как следствие, улучшает память, снимает головную боль, головокружение, улучшает зрение, остроту слуха. Также увеличивает количество цАМФ (циклический аденозинмонофосфат – активизирует клеточные энзимы и другие вещества, которые разрушают жировые клетки, превращая запасы топлива в энергию и способствует потере веса) и АТФ (аденозина трифосфат – высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения) в тканях, что стимулирует процессы распада жировой ткани и повышения силовых показателей. Некоторые исследователи считают, что винпоцетин способен увеличивать производство норадреналина, допамина и серотонина, а также концентрацию ацетилхолина – необходимых компонентов для избавления от жира.

Биоперин и различные вытяжки перца. Различные вытяжки из черного или кайенского перца способны усилить термогенез и улучшать усвоение питательных веществ. Так, биоперин – стандартизированный 95-процентный экстракт пиперина из черного перца – природное вещество, усиливающее биодоступность пищевых компонентов. Биоперин напрямую взаимодействует с эпителиальными клетками кишечника, увеличивая их способность к абсорбции. Таким образом, добавив биоперин в любой из жиросжигающих комплексов, производители повышают его эффективность.

Экстракт Coleus Forskohliiм – этот высокоактивный травяной экстракт (активный форсколин) способен стимулировать работу щитовидной железы почти так же, как гормон тиротропин. Результат – ускорение процессов метаболизма и термогенеза.

Кофеин и гуарана стимулируют центральную нервную систему. Сам по себе кофеин не оказывает термогенного эффекта, но усиливает действие термогенных веществ. Гуарана (паста, приготовленная из семян лианы Paullinia сuраnа) содержит значительное количество природного кофеина и обеспечивает оптимальную концентрацию кофеина в организме, поддерживая высокий энергетический уровень длительное время.

Экстракт зеленого чая (EGCG). Активное вещество зеленого чая – соединение «эпигаллокатехин галлат». Оно усиливает действие норэпинефрина, естественного гормона-сжигателя жира. Доказано, что зеленый чай повышает интенсивность окисления жиров в организме человека примерно на 4%. Зеленый чай также является естественным средством, снижающим аппетит (полифенолы чая могут повышать содержание холецистокинина (CCK), гормона, подавляющего аппетит) и повышающим уровень норандреаналина и дофамина. Таким образом, зеленый чай одновременно приводит к снижению аппетита и понижает усвоение жиров. Кроме того, экстракт зеленого чая включает в себя другие полезные вещества: катехины – антиоксиданты, обладающие также противораковым действием, и теанин, оказывающий успокаивающий эффект.

Гуггулстероны. Эти экстракты тропического растения «коммифора мукул» на протяжении нескольких тысячелетий использовались как средство против тучности в аюрведической медицине. Они повышают уровень тироидных гормонов. За счет этого усиливается обмен веществ, в том числе и жировой обмен. При длительном применении наблюдается и снижение уровня холестерина в крови.

Lignans – вытяжка из семян и листьев заморского растения Schizandra Chinensis препятствуют связыванию тестостерона с глобулином, связывающим половые гормоны и тем самым способствует сохранению мышечной массы, не увеличивая жировые депозиты организма.

Дельта-5-E – метаболит DHEA, сокращенное название длинной химической формулы 1,2,4,11,12,15,16-септегидро-10, 13-диметил-3, 17-диметоксикарбокси-циклопента[а]фенантрен-7-один. Дельта-5-E увеличивает разобщающий эффект внутри митохондрии жировой клетки, воздействует на количество сжигаемых калорий и тем самым повышает расщепление жиров и задержку липогенеза. Другими словами, увеличивается потеря жира при одновременной задержке его накопления. Дельта 5-E также увеличивает естественную выработку щитовидной железы путем стимулирования высвобождения щитовидного гормона Т3 и превращения Т4 в Т3.

Bacopa Moniera (Bacosides A & B) способен повышать уровень T4, что означает увеличение метаболической активности для потери жира.

Худиакс (Hoodiax) – редкое растение, найденное в африканской пустыне Калахари, вызывает подавление аппетита.

Скилитикс (Sceletix) действует как ингибитор повторного усвоения серотонина и также уменьшает аппетит.

Gymnema (Gymnema Sylvestre) – растение которое  помогает блокировать поглощение сахара и, соответственно, снижения аппетита. Gymnema воздействует на работу инсулина в организме и снижает уровень холестерина в крови.

4-гидроксиизолейцин – инсулинотропный препарат, который снижает гипергликемию и, к тому же, улучшает переносимость глюкозы. Вещество помогает поддерживать в норме уровень инсулина при употреблении большого количества сахара. Поскольку естественный выброс инсулина в организме ограничен, в этом случае повышения проницаемости мембран жировых клеток для глюкозы, жирных кислот и триглицеридов не происходит, равно как и торможения инсулином липолиза.

L-карнитин действует как рецептор и накопительное вещество для активированных жировых кислот в клеточном метаболизме (ускоряет жировой обмен) и играет немаловажную роль в производстве энергии и снижении уровня холестерина в крови, уменьшая риск возникновения атеросклероза.

Пиколинат хрома в термогенных комплексах отчасти увеличивает проницаемость клеточных мембран, усиливая действие термогенного компонента и L-карнитина.

Примеры наиболее популярный жиросжигателей